ブロッコリーとさば缶のみそ汁

Name: ブロッコリーとさば缶のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

247 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶のみそ汁は、さっぱりしただしにほぐれたさばと緑の野菜が入る優しい味わいで、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質が1人分で約27.4g取れるので、骨を支える筋肉や組織の材料を補いやすくなります。
ブロッコリーの食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に役立ちます。
さば缶にはビタミンD（吸収を助ける栄養）が含まれるため、カルシウムと一緒に摂ることで体内で活用されやすくなります。
毎日続けるなら、味噌の量を調整して塩分（1人分2.5g目安）を管理しながら朝食や夕食の一品に取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→さば加える→味噌を溶す→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（手で分けられる小さな房）に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします。流水で洗い、ざるに上げて軽く振って水気を切ります。さば水煮は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水分を押さえておくと臭みが抑えられます。包丁を使うのが不安な場合は、まな板で指に気をつけてゆっくり切ってください。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄なく栄養を使え、食感のバランスが良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底の泡が小さく立ち始める火力）にかけます。沸騰したら火を弱め、ブロッコリーを加えます。落とし蓋（鍋の中身に触れない蓋があれば）をして弱めの中火で2〜3分煮ます。菜箸で触って柔らかくなれば火が通っています。色が鮮やかな緑になれば目安です。煮すぎると色が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：沸騰後は火を弱めると色や食感が保てます。
3
ブロッコリーに火が通ったら、さば水煮半缶分を手で軽くほぐして鍋に加えます。大きな身は菜箸やスプーンでほぐしながら入れ、再度温める程度に30秒〜1分だけ火を通します。長く煮ると身が崩れやすいので、温まったらすぐに火を止めることを意識してください。
ポイント：さばは短時間で温めることで旨味を残し、形が崩れにくくなります。
4
一旦火を止めてから味噌小さじ2をおたまに取り、だしを少量加えて溶かしてから鍋に戻します。鍋に戻したら弱火で30秒ほど温めて味をなじませますが、沸騰させると味噌の風味が飛ぶので絶対に煮立たせないようにしてください。味を見て塩分が気になる場合は味噌を減らして調整します。
ポイント：味噌は高温で風味が飛ぶので、火を止めてから溶くと風味が生きます。
5
味が均一になったら火を止め、器に盛り付けて小口切りのねぎを少々散らして完成です。ねぎは食べる直前にのせると香りが立ちます。再加熱する場合は鍋で弱火にかけ、沸騰させないように注意してください。
ポイント：仕上げにねぎを加えると香りと食感が良くなります。