ブロッコリーとちりめんじゃこの煮浸し
75 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとちりめんじゃこの煮浸しは、だしのうま味がしみたやさしい味わいで、副菜に合う一品です。
- 骨の健康のためのカルシウム98mg補給をしたい方に向いています。
- ちりめんじゃこは丸ごと食べられるためカルシウムが摂れ、たんぱく質と合わせることで体内で利用されやすくなります。
- この一人分はエネルギー75kcal、たんぱく質10g、食物繊維5.1g、塩分1.7gです。
- カリウムが604mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gを小房に分けます。茎は硬ければ皮を薄くむき、厚さ1cmの斜め切りにすると火が通りやすくなります。全体を一口大に揃えると食べやすく、ゆでムラが少なくなります。
ポイント：茎を薄く切ることで繊維が柔らかくなり、全体が均一に火が通ります。
- 2
鍋にだし150mlを入れて火にかけ、煮立つ直前まで中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で温めます。煮立ったら火を少し弱め、ふつふつと泡が立つ状態でちりめんじゃこ15gを加え、木べらで軽く混ぜます。じゃこは焦げやすいので強火は避けてください。
ポイント：だしの量を減らして醤油・みりんは増やさずに味を濃くします。だしの風味を活かして塩分を増やさずに旨味を補えます。
- 3
ブロッコリーを鍋に入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。弱めの火（ふつふつが続く程度）で1〜2分煮て、菜箸や竹串で茎にスッと通るか確認します。色が鮮やかで歯ごたえが残るくらいで火を止めます。
ポイント：短時間で煮ることでブロッコリーの鮮やかな色と適度な歯ごたえを保てます。
- 4
火を止めたら鍋のまま常温で約10分ほど置いて味を含ませます（粗熱を取る）。熱いうちに味がしみますが、熱が残ると柔らかくなりすぎるため、置く時間は目安に調整してください。
ポイント：冷ます時間でだしが全体に回り、味がなじみます。
- 5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べても、冷やして味を落ち着かせてもおいしくなります。仕上げにだしを少量かけると風味が立ちます。
ポイント：だしを残しておくと仕上げにかけて風味を引き立てられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に召し上がってください。時間が経つとブロッコリーの食感と風味が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合は粗熱を十分に取ってから保存し、食べる直前に短時間だけ温めると食感と風味が戻りやすいです。電子レンジは短時間ずつ様子を見て加熱してください。
- だしは市販の液体だしや顆粒だしを湯で溶いたものでも代用できます。パッケージの濃さに合わせて250mlに調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は味見をしながら少しずつ加えると安全です。
- カルシウムをしっかり取りたい場合は、たんぱく質やビタミンD（魚やきのこ類に多い）と一緒に摂ると体内での利用が高まりやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 75 kcal
- たんぱく質
- 10 g
- 脂質
- 0.9 g
- 炭水化物
- 10.9 g
- 食物繊維
- 5.1 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 604 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
