ブロッコリーと桜えびのホイル焼き

Name: ブロッコリーと桜えびのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 桜えび 8g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

97 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと桜えびのホイル焼きは、ほどよい蒸し加減で野菜の甘みと桜えびの旨みが楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
小房中心のブロッコリーと殻ごとの桜えびでカルシウム227mgがとれ、骨の栄養を補いやすくしています。
食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立つため、続けやすい食事です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で活用されやすくなるので、普段の食事で魚やきのこ類と組み合わせる習慣をつけるとよいでしょう。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
桜えび: 8g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→酒をふる→焼く→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮が厚ければ包丁の先で薄くむき、縦に3〜4mmの薄切りにしてください。小房は直径2〜3cmの一口大を目安に切り、流水で洗った後、ザルでよく水を切ります。水けが残ると蒸し蒸気で調理時間が伸びるので、布巾やキッチンペーパーで軽く押して水分を取るとよいです。
ポイント：茎も薄切りにすると火の通りが均一になり、食べ残しを減らせます。
2
オーブン用ホイルを広げ、中央にブロッコリーと桜えび8gをのせます。ブロッコリーは切り口を下にして並べ、桜えびは上から全体に散らしてください。ホイルは広めに使い、端は折りやすくしておくと包みやすくなります。並べるときは厚く重ならないようにするとムラなく蒸し上がります。
ポイント：切り口を下にすると水分がたまりにくく、均一に蒸し上がります。
3
材料の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々をふります。ホイルの両端を合わせて中央に寄せ、空気が抜けないように指で折り曲げてしっかり閉じてください（口を完全に閉じると蒸気が逃げません）。酒は蒸気を立てて中の食材をやわらかくする役割があります。
ポイント：酒は蒸し効果と香りづけのため、全体にかけることが大切です。
4
予熱したオーブンで15分焼きます。目安は200℃前後ですが、機種により差があるためオーブンの取扱説明書を確認してください。焼いている間はホイルを動かさず、蒸気で中まで火を通します。箸で刺してスッと通れば火が通っています。取り出すときはホイル内に熱い蒸気がたまっているのでやけどに注意してください。
ポイント：蒸し焼きにすることで短時間で中まで均一に火が通ります。
5
焼き上がったらトレイごと少し置いてからホイルを慎重に開け、蒸気を逃がします。全体を軽く混ぜて器に盛り、仕上げにレモン1/4個を絞って風味を整え、必要ならこしょうを少し足して完成です。レモンは食べる直前に搾ると風味がいちばんよく出ます。
ポイント：焼き上がり直後は中に熱い蒸気が残るため、落ち着かせてから開けると安全です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。完全に冷ましてから密閉容器に入れ、再加熱は短時間で風味を保ちます。
作り置きする場合は焼き上がりが少し固め（歯ごたえが残る程度）でもよく、食べる前に短時間再加熱すると好みの柔らかさになります。
桜えびの代わりに風味の近い小エビやしらすを使うと同様の旨みが出ますが、塩分量が変わるので味の調整に注意してください。
味が薄いと感じたら仕上げに塩少々やレモンを増やして酸味で調整してください。こしょうは香りづけ程度にすると素材の味が活きます。
カルシウム227mg・たんぱく質9.3g、食物繊維5.4gがとれます。カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚やきのこ類など）と一緒にとると体内で使われやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。