ブロッコリーと鮭の南蛮漬け

Name: ブロッコリーと鮭の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

207 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭のうま味とブロッコリーの食感を甘酢でさっぱりと楽しめる一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
カルシウムは骨の材料になりやすく、ビタミンDはその吸収を助けるため、両方を意識して食べるとよいです。
1人分でたんぱく質が29.3gと多く、骨や筋肉のもとになるたんぱく質補給に適しています。
食物繊維が5.4gあるので、食後の糖の上昇（血糖値）対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
毎日続けるなら、主菜の一品として週に数回取り入れ、ビタミンDを含む食品と組み合わせて習慣にしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→ブロッコリーを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表と裏の水気をしっかり押さえて取ります。骨があればピンセットで抜き、皮側に分量外の塩を軽く振って10分ほど置くと味がなじみ焼きやすくなります。水気が残ると油はねの原因になるので完全に拭き取ってください。
ポイント：水気を取ることで油はねを防ぎ、皮がパリッと焼けます。
2
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない火）で温め、サラダ油を薄く引きます。温まったら皮を下にして鮭を入れ、約3〜4分動かさずに焼き、皮にこんがり焼き色がついたら裏返します。裏返したら弱火（火力を少し落とす）にして1〜2分焼き、中まで火が通ったら取り出します。身がほぐれやすいので触りすぎないでください。
ポイント：皮面を先にしっかり焼くと身が崩れにくくなります。
3
ブロッコリーは小房に分け、食べやすい大きさ（直径2〜3cm程度）に切ります。茎を使う場合は固い外皮を包丁でそぎ取り、薄切りにして火の通りを良くします。切ったら水気を切り、茹でる場合は沸騰した湯で1〜2分ほど茎側から入れて色が鮮やかになったら取り出して水気を切ります。茹で過ぎると柔らかくなるので注意してください。
ポイント：同じ大きさに揃えると茹で時間と味のなじみが均一になります。
4
ボウルに酢・砂糖・醤油を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら焼いた鮭と切ったブロッコリーを入れます。具材に南蛮酢が全体に回るようにやさしく混ぜ、最低10分、可能なら15分ほど漬けて味をなじませます。熱いうちに漬けると味が入りやすいですが、やけどに注意してください。
ポイント：甘酢は冷めても味が落ち着くので、最低10分は漬けるのがおすすめです。
5
器に漬け汁ごと盛り付けます。盛るときは鮭の身が崩れないようにヘラや箸でやさしく扱ってください。味見をして酸味や塩気が足りなければ酢や醤油を少量ずつ足して調整します。冷蔵庫で少し冷やすと味がなじみ、さらにおいしくなります。
ポイント：身を崩さないようにやさしく扱うと見た目がきれいです。