ブロッコリーとしらすのきんぴら

Name: ブロッコリーとしらすのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

127 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感としらすの旨みが合わさる、日常の副菜に向いた一品です。骨の健康を意識する方におすすめです。
ブロッコリーとしらすでカルシウムとビタミンDを補えるため、骨を丈夫に保つ助けになります。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながります。
カリウムが580mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます。
毎日の食卓では、たんぱく質やビタミンDを含む主菜と一緒に出すとカルシウムの利用が高まり続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱の準備→しらすを加える→味付けと仕上げ

1
ブロッコリー100gを小房（手で一口大に割れる小さな房）に分け、茎は厚さ5〜7mmの細切りにします。流水で表面の汚れを落とし、ざるにあげて自然に水気を切ります。小房は大きすぎると火が通りにくいので、手で割ってそろえます。切るときは指を包丁先から離して気を付けてください。
ポイント：茎を薄めに切ると茎と小房で火の通りが揃い、食感が均一になります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱火で温め、油がなじんで表面が薄く動く状態になったら（油がさらっと動くのが目安）、中火相当まで上げます。油が煙を出し始めない温度に注意してください。温まり具合は菜箸を入れて油の動きで判断します。
ポイント：ごま油を温めると香りが立ち、仕上がりの風味がよくなります。
3
ブロッコリーをフライパンに入れ、強めの中火（コンロの火力で中のやや強い位置）で木べらやフライ返しで返しながら2〜3分ほど手早く炒めます。鮮やかな緑色になり表面がつやっとして少し柔らかくなればOKです。焦げそうなら火を少し弱めてください。音はジュッという程度が目安です。
ポイント：短時間で炒めることでシャキッとした食感を残し、鮮やかな色を保てます。
4
しらす20gを加え、全体を手早く混ぜながらさらに30〜40秒ほど炒めます。しらすは小さく乾きやすいので、炒めすぎると固くなるため時間を守ってください。しらすから水分が出て香ばしい香りがしてきたら次の工程に進みます。
ポイント：しらすは加熱しすぎるとパサつくので、短時間で手早く混ぜるのがコツです。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンの縁から回し入れ、鍋底から返すように混ぜて30秒ほど炒めます。調味料が全体に行き渡り、表面に照りが出て湯気とともに香りが立ったら火を止めます。火を強くしすぎると醤油が飛ぶので、香りが立ったら速やかに止めてください。
ポイント：最後に調味料をからめることで味が均一になり、照りよく仕上がります。
6
器に盛り付け、熱いうちに召し上がりください。味が薄ければ醤油を少量足すか、好みでみりんを少し増やして調整します。長時間放置すると食感が悪くなるので、作り置きする場合は短時間で再加熱してください。
ポイント：温かいうちに食べるとしらすの風味とブロッコリーの食感がいちばん良く出ます。