ブロッコリーとチーズのチーズ焼き
322 kcal塩分 1.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとチーズを焼いた、チーズのコクとブロッコリーの歯ごたえが楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
- ピザ用チーズに含まれるカルシウムが骨を支える栄養になり、ビタミンDと合わせると体内で利用されやすくなります。
- 食物繊維が5.4g含まれているため、食後の血糖値の上昇対策や腸の働きの改善にも役立ちます。
- カルシウムは1食あたり491mg含まれており、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ることで骨の健康をサポートしやすくなります。
- 毎日の食事にプラスしやすいので、夕食の副菜やおやつ代わりに温かいうちに少量ずつ続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べる→チーズをのせる→焼く→盛りつける
- 1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎の汚れを落として薄切りにします。小房は直径約2〜3cmの一口大が目安で、均一に火が通ります。流水で洗い、キッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえて取ります。
ポイント：小房を同じくらいの大きさにすることで加熱ムラを防ぎ、茎も薄切りにすると無駄なく食べられます。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1をまんべんなく塗り、ブロッコリーを切り口を下にして重ならないように並べます。重なると焼きムラになるので一層に広げ、全体に塩こしょう少々を振って下味をつけます。
ポイント：切り口を下にして並べると焼き色がつきやすく、重ならないようにすると均一に加熱できます。
- 3
ピザ用チーズ合計70g（30gと40gの合計）をブロッコリーの上に均等にのせます。チーズは全体を覆うように薄く散らすと溶けてまとまりやすく、部分的に厚くならないように気をつけてください。
ポイント：チーズを均等にのせると溶けムラが出にくく、仕上がりがきれいになります。
- 4
オーブンを200℃に予熱します（予熱は庫内を均一に温める工程）。予熱できたら耐熱皿を入れ、約8〜12分焼きます。目安はチーズ表面が泡立ち薄く茶色になることです。途中で皿を動かさないようにしてください。
ポイント：予熱したオーブンで焼くとチーズが均一に溶けて香ばしく仕上がります。
- 5
焼き上がった耐熱皿は熱いのでミトン等で取り出し、器に盛り付けます。チーズは冷めると固くなるので、温かいうちに召し上がってください。提供時はやけどに注意してください。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズのとろみと香りが一番良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は焼いたものを冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱はオーブンやトースターで短時間温めるとチーズの食感が戻ります。
- 作り置きする場合は焼く前の状態で密閉容器に入れ、翌日に焼くと風味が落ちにくくなります。焼いたものは食感が変わるため早めに食べてください。
- ピザ用チーズの代用はとろけるタイプのナチュラルチーズが使えますが、塩分や風味が変わるので味見して塩加減を調整してください。
- 塩分が気になる場合は塩こしょうを控えめにして、仕上げにレモン汁少々（材料外）をかけるとさっぱりして塩味を抑えられます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や卵などと組み合わせて食べると良いでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 322 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 24.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 491 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
