ブロッコリーと豆腐のマリネ

Name: ブロッコリーと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

247 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐のマリネは、さっぱりした酸味とふんわり食感が楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは190mg摂れる一品で、骨を支える栄養を補いやすくなります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると効果的です。
毎日続けやすいように、作り置きする場合は食べる直前に油を軽く混ぜて風味を戻すとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ブロッコリーを切る→豆腐をほぐす→マリネ液を作る→和えて盛る

1
豆腐はパッケージから出してキッチンペーパーで包み、まな板にのせて上から缶詰や鍋など軽い重しをのせて約5分置きます。重しを外したらペーパーで表面の水を押さえて捨て、表面がべたつかない程度に水気を取ります。強く押しすぎると食感がかたくなるので、軽く押すのがコツです。
ポイント：水切りをすると味が薄くならず、マリネ液がよくなじみます。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎は横に薄くスライスします（薄さ2〜3mmが目安）。中心の硬い部分がある場合は薄く重ね切りにして食べやすくします。切ったものはそのままボウルに入れて作業を続けます。
ポイント：薄切りにすると豆腐と混ぜたときに食感が均一になります。
3
水切りした豆腐を手でひと口大に崩すか、スプーンでざっくりすくってボウルに加えます。崩しすぎるとペースト状になるので、だいたい親指大〜一口サイズを目安にして、大きさをそろえると味が均一になります。
ポイント：豆腐の大きさを揃えると見た目もよく、味が均一に絡みます。
4
別の小さめの容器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩が溶けて油と酢がなじむまで混ぜ、味見をして酢や油の量をごく少量調整してください。混ざりにくいときはスプーンで底からしっかりかき混ぜます。
ポイント：酢と油をよく混ぜることでマリネ液がまとまり、全体に味がつきやすくなります。
5
ブロッコリーと豆腐の入ったボウルにマリネ液を回しかけ、ゴムベラやスプーンで底からすくうようにやさしく1〜2回転混ぜます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、液が全体に回る程度にとどめてから味見し、必要なら塩こしょうで微調整してから器に盛ります。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の形を保ちつつ均一に味をつけられます。