ブロッコリーと高野豆腐の卵とじ

Name: ブロッコリーと高野豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 高野豆腐 1枚; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

272 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほんのりだしのうま味が染みたやさしい味わいの卵とじで、噛みやすくカルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐は大豆由来でカルシウムを含み、卵のたんぱく質やビタミンDと一緒に食べると体内での利用が助けられます。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖の上昇を緩やかにしたり腸の調子を整える助けになります。
カルシウムは料理全体で211mg含まれているため、日々の食事で取り入れやすく、ほかのカルシウム源と組み合わせると続けやすいです。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で食べることをおすすめします。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
高野豆腐: 1枚
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小さい房はそのまま、大きい房は親指大に切ります。茎は皮を包丁の先で薄くむき、5mm幅に切ります。高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く水気を取ります。卵2個は殻を割ってよく溶きほぐしておきます。
ポイント：具材の大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰したら（液体が大きく泡立つ状態）ブロッコリーと高野豆腐を入れます。再沸騰後は弱めの中火（鍋底で小さな泡が出る程度）にし、3〜4分煮ます。アクが出たらお玉でさっと取り除き、高野豆腐がふっくらしているか確認します。
ポイント：弱めの火で煮ると材料が崩れにくく、だしが中まで染みやすくなります。
3
具材にだしが馴染んだら醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。入れてからさらに1分ほど煮て味を馴染ませ、味見をします。味が濃すぎる場合はだしを少量足して調整してください。煮詰めすぎると塩味が強くなるので、煮る時間は長くしないように注意します。
ポイント：調味は短時間で決め、味見をして好みの塩加減に整えることが大切です。
4
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、蓋をして弱火で30〜60秒ほど蒸らします。ここでの弱火は弱めの加熱で、卵の白身が固まり始め、黄身がふんわり半熟になるのが目安です。火を止めてから余熱で1分ほど落ち着かせると柔らかい仕上がりになります。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので短時間で火を止め、余熱で仕上げるのがポイントです。
5
器にそっと盛り付けます。煮汁が多いときはお玉で少し取り除いてから盛ると見た目が整います。時間がたつと卵が硬くなりやすいので、できれば熱いうちに提供して召し上がってください。
ポイント：仕上げは手早く行うと、卵のふんわり感とだしの香りが活きます。