水菜と鮭の和え物
193 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜のシャキシャキ感と鮭のほぐし身の旨味が合わさった、さっぱりと食べやすい和え物です。骨や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
- 1品でたんぱく質が約27.2g摂れるため、筋肉や骨を支える材料をしっかり補給できます。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- ビタミンDと一緒に食べるとカルシウムの利用が高まりやすいので、毎日の副菜として続けやすい量で取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→水菜を切る→鮭をほぐす→調味する→和えて盛る
- 1
鮭の表面の水分はキッチンペーパーでしっかり押さえて取り除きます。骨があればピンセットで抜き、気になる皮は包丁で薄くそぎ落としてください（そぎ落とす＝薄く切り取ること）。身は冷たいままで扱い、購入時は加熱用か刺身用か表示を確認してください。
ポイント：水分を取ると調味料がなじみやすく、余分な生臭さを抑えられます。
- 2
水菜は根元を切り落とし、食べやすい長さに切ります。目安は3〜4cm幅です。茎が太く硬ければ縦に半分に切って厚みをそろえると食感が均一になります。切ったらザルに入れ、流水で軽く洗ってから軽く振って水を切っておきます。
ポイント：茎と葉で食感差が出るため、太さをそろえると食べやすくなります。
- 3
鮭は手で粗めにほぐしてボウルに入れます。大きな身は指でほぐし、骨や皮が混ざっていないか指先で確かめてください。ほぐしすぎるとパサつくので、指で押し出すようにふんわりとほぐすのが目安です。
ポイント：粗めにほぐすことで食感が残り、満足感が出ます。
- 4
ほぐした鮭に醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を加え、ヘラか箸で上下を返すようにやさしく混ぜます。調味は食べる直前にすることで水っぽくなるのを防げます。味見をして醤油を少し足すか判断してください。
ポイント：直前に和えると水菜のシャキシャキ感を保てます。
- 5
最後に水菜とかつお節1gを加えて、鉢底から返すようにやさしく和えます。押しつぶさないように注意し、すぐに器に盛り付けてください。味が薄ければ少量の醤油を足して調整します。
ポイント：強く混ぜると水菜から水分が出るので、やさしく混ぜることが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのがおすすめです。水菜は時間が経つとしんなりしやすいため長時間保存は向きません。
- 作り置きする場合は、鮭と調味料を混ぜたものを冷蔵保存し、水菜は食べる直前に和えるとシャキッとします（保存の目安は1日以内）。
- すりごまは白ごまを使っていますが、香りを変えたいときは黒ごまでも代用できます。醤油は減塩タイプで塩分調整が可能です。
- かつお節を省くと風味が淡くなるため、代わりに少量のだし（昆布だし等）を加えるとコクが出ます。材料表にない場合は少量の水で溶かして使ってください。
- 栄養面の一言：本品はたんぱく質が約27.2g、食物繊維が4.0g含まれており、ビタミンDと一緒に食べるとカルシウムの利用が高まりやすい点がポイントです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 709 mg
- カルシウム
- 216 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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