水菜としらすのさっと煮

Name: 水菜としらすのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; しらす 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

78 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜としらすのさっと煮は、だしの優しい風味とシャキッとした食感が楽しめる温かい一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすが含むカルシウムと、日常の食事でとりにくいカルシウムを補えるため、骨の健康を意識する献立に適しています（カルシウム232mg）。
水菜は食物繊維が豊富で、食物繊維4.0gは腸内環境を整え食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
だしとしらすのうま味で薄味でも満足感が出るため、塩分を控えたい方でも続けやすい献立です。
今日からは小鉢一品として夕食に組み入れたり、焼き魚や卵料理と組み合わせてビタミンDやたんぱく質を一緒に摂るようにすると続けやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
しらす: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しらすの準備→煮る→味を整える→盛り付け

1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とします。葉と茎を広げて4cm幅に切り、茎が厚い部分は縦に二つに割って薄くします。切ったらざるに広げ、手で押さえないように軽く余分な水分を切ります。切り幅がそろうと火の通りが均一になります。
ポイント：茎を薄くすると加熱ムラが減り、短時間で火が通って食感がよくなります。
2
しらす20gはそのまま使えますが、食べやすくするなら小さな塊をまとめて包丁で粗く刻みます。まな板に置いたしらすを軽く押さえ、包丁でざっくり切ると均一になります。刻んだら器に移し、水気があればキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
ポイント：しらすの水分を減らすと煮汁が薄まらず、味がぼけにくくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。鍋底で小さな泡が立ち始めたら（弱めの中火）水菜の茎側を先に入れ、続けて葉を加えます。色が鮮やかになり、葉がしんなりするまで約1分間さっと煮ます。加熱しすぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で加熱することで水菜のシャキシャキ感と色が保てます。
4
火を弱めたまま醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を回し入れ、鍋を軽く揺すって味を馴染ませます。煮立たせず弱火で30秒ほど加熱してから味を見て、必要なら醤油を少量ずつ足して調整します。アクが出たら取り除いてください。
ポイント：調味を最後にすることで水菜としらすの風味を保ちながら味を整えられます。
5
火を止めて器に盛り付けます。煮汁を少し残すと風味が立つので好みで汁ごと盛ります。盛り付けは熱いうちに行うと水菜が冷めてしんなりするのを防げます。温かいうちにいただくとだしとしらすの旨みを感じやすくなります。
ポイント：熱いうちに盛ると食感と香りがいちばん良い状態で食べられます。