水菜とチーズの炒め物

Name: 水菜とチーズの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ピザ用チーズ 30g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

163 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とチーズの炒め物は、チーズのコクと水菜のシャキシャキ感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補給でき、説明にある通りカルシウム359mgが含まれるため骨の健康を助けます。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立つ点がポイントです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、組み合わせを意識すると良いです。
まずは朝食や夜の副菜として魚や卵と一緒に出すなど、日常の食事に取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
ピザ用チーズ: 30g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんにくを香り出し→チーズを炒める→水菜を加熱→味を調えて盛り付け

1
水菜80gは根元のかたい部分を手で折るか包丁で切り落とし、葉と茎を揃えて幅約4cmに切ります。にんにくは少量を包丁でみじん切りにします（にんにくが苦手なら量を減らしてください）。
ポイント：水菜を同じ長さに揃えると火の通りが均一になり、食感よく仕上がります。
2
フライパンを中火（弱火より少し強い火力、コンロの目盛り中間程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油がなじんだらにんにくを入れ、香りが立って泡が小さくなる約20～30秒を目安に炒めます。焦げやすいので香りが出たらすぐ次へ移します。
ポイント：にんにくは焦げると苦味が出るため、香りが出たら素早く進めるのがコツです。
3
にんにくの香りが立ったらピザ用チーズ30gを一気に加え、ヘラで手早く混ぜながら中強火で約30～60秒加熱します。チーズが溶けて糸を引き、うっすら焦げ色がつく程度で止めてください。長く加熱すると固くなるので注意します。
ポイント：チーズは溶けて軽く色づいたら次の材料を加えると、香ばしさと柔らかさが両立します。
4
溶けたチーズの中に切った水菜80gを一気に加え、菜箸かヘラでざっと混ぜながら中火で約30～40秒炒めます。水菜がしんなりして鮮やかな緑が残るくらいで火を止めると食感がよく、加熱しすぎると色が悪くなるので手早く混ぜます。
ポイント：水菜は短時間で火が通るため、手早く炒めて色と食感を保つことが大切です。
5
火を止めてから醤油小さじ1を回しかけ、全体をさっと混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、器に盛り熱いうちにいただきます。加熱中に醤油を入れると香りが飛びやすいので最後に加えてください。
ポイント：仕上げに醤油を加えることで風味が残り、塩分の調整もしやすくなります。