水菜とししゃものごま和え

Name: 水菜とししゃものごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ししゃも 3尾; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

173 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

骨ごと食べられるししゃもとシャキッとした水菜の和え物で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いている副菜です。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウムを手軽に摂れ、ビタミンDと一緒にとると体内での利用が進みやすくなります。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになる点が期待できます。
カルシウム量は425mg相当と多めなので、たんぱく質やビタミンDと合わせて日々の食事に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ししゃも: 3尾
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→ごまと和える→盛り付け

1
水菜80gの根元をまな板に置き、根の硬い部分を包丁でそっと切り落とします（根元を軽く切る）。葉先をそろえ、3〜4cm幅にまとめて切ります。大きさをそろえると火の通りと味が均一になり、食べやすくなります。ししゃも3尾は袋から出してそのまま使います。
ポイント：水菜を同じ大きさに切ると火の通りと味のなじみが良くなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、湯が沸いたら火力をやや落とし（中〜強火）、水菜を広げて入れます。目安は15〜20秒で色が鮮やかになればすぐに火から上げます。冷水または流水にとって冷まし、手で押して水気をしっかり絞ります。ゆですぎると食感が悪くなるので短時間で止めます。ししゃも3尾はフライパンに薄く油をひいて中火に熱し、皮目を下にして入れ、身に火が通るまで片面約2〜3分ずつ、合計で約4〜6分程度焼きます。焼いている間は大きく触らず、身がふっくらして腹や身の色が白っぽくなり、箸で押して身がほぐれるようになれば中まで火が通った目安です。焼き上がったらキッチンペーパーに取り、余分な油を切ります。
ポイント：水菜は短時間でゆでてシャキッと仕上げ、ししゃもはフライパンで中火で片面約2〜3分ずつ焼いて中まで火を通します。焼き具合は身が白っぽくほぐれるようになればOKです。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて箸でよく混ぜ合わせます。水気を切った水菜と火を通したししゃも3尾を加え、ししゃもを崩しすぎないように大きく返すように混ぜます。味見をして薄ければ醤油で、甘みが足りなければ砂糖で調整します。
ポイント：ししゃもは必ず加熱したものを使い、和える際は「火を通したししゃも」と明記して生で扱わないようにします。
4
器に和えた水菜とししゃもを盛り付けます。和えてから時間が経つと水菜の食感が落ちるため、できれば食べる直前に和えるのがおすすめです。残す場合は粗熱をとってからラップをして冷蔵保存してください。
ポイント：提供直前に和えると香りと食感が良く保てます。