水菜とさば缶のサラダ

Name: 水菜とさば缶のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; さば水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

258 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とさば缶のサラダは、さっぱりした酸味とさばの旨みが楽しめる副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
さば缶でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質21.6gがあるので筋肉や骨の材料になります。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため毎日の副菜に向いています。
カルシウムはビタミンDとたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、合わせて食べるのがおすすめです。
続けるコツはドレッシングを別にしておき、食べる直前に和えて水菜のシャキッとした食感を保つことです。

材料（1人分）

水菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→盛る→調味→和える

1
さば缶は缶切りで開け、中の汁を軽く切ります。キッチンペーパーを広げてさばをのせ、包んで軽く押すようにして表面の水分を吸い取ります。強く押しすぎると身が崩れるので、余分な水分だけを取るイメージで行ってください。水分が残るとドレッシングが薄まります。
ポイント：水分を取るとドレッシングが薄まらず、さばの旨みが残るからです。
2
水菜は根元を切り落とし、長さを半分〜3等分（約4〜6cm）に切ります。包丁はまな板の上で布巾を敷くと滑りにくいです。葉と茎で硬さが違うため、茎側はやや細めに切ると食感が揃います。洗う場合はざるに上げて水を切り、サッと振って余分な水を落としてください。
ポイント：水気をよく切るとドレッシングが薄まらずシャキッと仕上がるためです。
3
器に切った水菜を広げ、その上にキッチンペーパーで整えたさばを手でほぐしながらのせます。大きな塊は指で粗くほぐし、骨があればピンセットや指で取り除いてください。全体に散らすようにすると一口ごとにさばが行き渡ります。見た目を整えると食べやすくなります。
ポイント：さばを粗めにほぐすと食べやすく、一口に魚が行き渡るからです。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。塩は最初は少なめに入れ、溶けるまでスプーンでよく混ぜてください。味見をして酸味や塩気が足りなければ少しずつ足します。分離しやすいのでしっかり混ぜるのがコツです。
ポイント：塩は後から足せるので控えめにして味を見ながら調整するためです。
5
作ったドレッシングを全体に回しかけ、スプーンや菜箸で上下を優しく返すようにして和えます（和える＝素材を混ぜること）。水菜がしんなりしすぎないようにサッと混ぜ、混ぜ過ぎで葉がしおれたら仕上がりが悪くなるので注意してください。味を見て塩で最終調整します。
ポイント：優しく和えると水菜の食感を残しつつ味が馴染むからです。