水菜とちりめんじゃこのスープ

Name: 水菜とちりめんじゃこのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちりめんじゃこ 15g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

93 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちりめんじゃこのスープはやさしい塩味で歯ごたえのある葉物が楽しめる一品で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症の対策に向いています。
ちりめんじゃこをまるごと使うことでカルシウムを効率よく摂れ、記載のカルシウム247mgは骨の材料を補う助けになります。
食物繊維が4.0g含まれているため、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
今日からは食事の副菜として毎日一杯を目安に、乳製品と組み合わせるなどたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮出す・旨味を取る→水菜を煮る→味を整えて盛る

1
水菜は根元のかたい白い部分を包丁で切り落とします。葉と茎を揃えて重ね、端から約4cm幅に切って長さをそろえます。長さが揃うと加熱ムラが減ります。ちりめんじゃこは袋を開けて指で軽くほぐしておきます。
ポイント：水菜の大きさをそろえると火の通りが均一になり、食感が揃います。
2
鍋に水250mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）で加熱し、沸騰直前になったらちりめんじゃこを入れます。入れた後は約1分だけ煮て旨味を出します。強火で長く煮ると苦味が出るので注意してください。
ポイント：ちりめんじゃこは短時間で旨味が出るため、煮すぎないことが味のコツです。
3
ちりめんじゃこを煮た鍋に切った水菜を加えます。落とし蓋（浅い皿でも可）をして弱めの中火にし、約1分間煮ます。水菜がしんなりして鮮やかな緑色になったら火を止める合図です。色が抜けて白っぽくなったら煮すぎです。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも全体に均一に熱が通ります。
4
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで底から軽く混ぜて溶かします。溶けたら30秒ほど温めてから味見をします。塩気が足りない場合は塩を少量ずつ加えて調整してください（材料には塩を記載していません）。
ポイント：コンソメを最後に加えると風味が飛びにくく、香りを保てます。
5
器にスープをそっと盛り、仕上げにこしょうを少々ふって完成です。熱いうちに召し上がってください。冷めると風味が落ちやすいので、食べる直前に仕上げるとおいしくいただけます。
ポイント：こしょうは少量ずつ振って香りを確認しながら調整すると辛くなりすぎません。