水菜としらすの南蛮漬け

Name: 水菜としらすの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; しらす 20g; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ1

63 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜のシャキシャキ感と香ばしいしらすを酢のさっぱり味で和えた一品で、手軽にカルシウムを取りたい方に向いています。。
この一人分はエネルギー63kcal、たんぱく質7.1g、食物繊維2.4g、塩分1.8gです。。
カリウムが442mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。。
しらすはカルシウム226mgを含み、骨の健康を助ける食事に向いています。。
しらすを軽く温めて水菜は食べる直前に和えると香ばしさとシャキッとした食感を楽しめます。。

材料（1人分）

水菜: 80g
しらす: 20g
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れしらすを焼く→水菜を切る→南蛮酢を作る→和えて盛り付け

1
フライパンを中火（コンロの火力目安は弱・中・強のうち中）で温めます。油は使わずしらす20gをフライパンに広げ、動かさずに1〜2分焼いてください。底が薄くきつね色になり香りが立ったら火を止めます。焦げやすいので端が濃く茶色になったらすぐに火を弱めます。
ポイント：短時間で香ばしさを出すことでしらすの風味が引き立ちます。
2
水菜80gは流水で洗い、根元をそろえて2〜3cm幅に切ります。葉が大きければ2cm幅にして食べやすくしてください。切った水菜はザルに上げ、ペーパータオルで押すようにして水気をよく取ると南蛮酢が薄まりません。
ポイント：水気をしっかり切ると味がぼやけず食感も良くなります。
3
ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を入れて砂糖が溶けるまでスプーンでよく混ぜます。砂糖の粒が残らないように確認してください。焼いたしらすが温かいうちに合わせると味が入りやすくなります。味見をして酸味が強ければ、少し置いてなじませることで丸くなります。
ポイント：酢を減らし砂糖を減らして塩分は増やさず酸味を抑えます。温かいしらすやなじませる時間で酸味を和らげられます。
4
温かいしらすと水菜をボウルで合わせ、作った南蛮酢を回しかけてやさしく全体を混ぜます。混ぜてから約5〜10分ほど置くと味がなじみ酸味が落ち着きます。盛り付けるときはしらすが底に偏らないよう上からもう一度混ぜてから器に盛ってください。
ポイント：短時間よりも少し長めに置くことで酸味が和らぎ味がなじみます。