水菜と高野豆腐のマリネ

Name: 水菜と高野豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

218 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と高野豆腐のマリネは、さっぱりした酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐など大豆製品はカルシウムを含み、ビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため骨の健康を支えます。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つため、毎日の副菜に取り入れやすいです。
カルシウムは1食で273mg摂れる点が魅力で、たんぱく質と一緒に取ると効率よく働くためほかの主菜と組み合わせるとよいです。
まずは週に2〜3回、魚やきのこと組み合わせて続けると無理なくカルシウム習慣が作れます。

材料（1人分）

水菜: 80g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→和える→冷やして完成

1
高野豆腐は耐熱の器に入れ、ぬるま湯（人肌より少し温かい温度）か水をかぶるくらい注ぎ約5分浸します。指で押して弾力が出ればOKです。柔らかくなったら軽く手で押して余分な水分を出し、キッチンペーパーで包んで軽く押してから手でほぐしやすい大きさにします。熱湯や長時間の浸け過ぎは風味が落ちやすいので避けてください。
ポイント：ぬるま湯で短時間戻すとふっくらし、絞り過ぎると乾いてパサつくため軽く押す程度にします。
2
水菜は根元を切り落とし、葉と茎をそろえて重ねます。包丁で幅1cm前後の細切りにし、切ったら手で軽くほぐして空気を含ませます。幅が細すぎると食感が弱くなるので1cm前後を目安にし、茎のかたい部分が残らないように均一に切ってください。
ポイント：幅1cm前後に切ると食べやすく歯ごたえと味の絡みのバランスが良くなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩が溶けてやや白っぽくなり全体が馴染むまで混ぜ、味見をして酸味や塩加減を調整してください。酸味が強ければオリーブ油を少し足すとまろやかになります。
ポイント：酢と油をよく混ぜることでマリネ液が一体化し、食材全体に均一に味がつきやすくなります。
4
ほぐした高野豆腐と切った水菜をボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけます。ゴムベラやスプーンで下から持ち上げるように30秒ほど混ぜ、豆腐に液が染みるようにします。押しつけるように混ぜると水菜がしんなりし過ぎるので注意し、液が足りなければ少量ずつ足してください。
ポイント：持ち上げるように混ぜると水菜の食感を残しつつマリネ液が均一に行き渡ります。
5
和えたら器に盛り付け、冷蔵庫で10〜15分冷やします。冷やすことで味が落ち着いてなじみますが、冷やし過ぎるとオリーブ油の香りが弱まるので食べる直前に時間を調整してください。冷たくするとさっぱり感が増します。
ポイント：短時間冷やすと味が馴染み、食感と風味のバランスが良くなります。