水菜とししゃもの卵とじ

Name: 水菜とししゃもの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ししゃも 3尾; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

237 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

水菜とししゃもの卵とじは、ふんわり卵とシャキッとした水菜の食感が楽しめる和風の一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウムを効率よくとれ、説明にあるように1人分でカルシウム374mgが摂れます。
食物繊維が4.0g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながりやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける栄養素）と一緒に摂ると体内で使われやすくなります。
今日からは主菜の一品として定期的に取り入れ、ししゃもを骨ごと食べる習慣を続けるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ししゃも: 3尾
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
水菜は根元のかたい部分を指で触って確認し、根元を包丁で落とします。葉先をそろえて幅4cmに切り、ざるに入れて軽く水気を切ります。ししゃもはキッチンペーパーで表面の水分を拭き取っておきます。包丁はまな板に対して垂直に動かすと切りやすいです。
ポイント：水菜の幅をそろえると火の通りが均一になり、ししゃもの水気を取ると煮汁が濁りにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。温まって小さな泡が出てきたらししゃもを並べ入れ、煮立ってきたら火を弱めます。ししゃもに火が通る目安は身がふっくらし骨が透ける状態で、約3〜4分が目安です。表面に出る白いアクはお玉で取り除きます。
ポイント：煮立てすぎると身が硬くなるので、温度が上がったら火を弱めることが大切です。
3
ししゃもに火が通ったら切った水菜を加え、箸で底から軽く混ぜます。鍋の縁から醤油小さじ1/2を回し入れ、弱火で30〜40秒だけ煮ます。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。水菜は長時間加熱するとしんなりするので短時間で仕上げます。
ポイント：水菜は加熱しすぎると食感が損なわれるため、さっと火を通すのがコツです。
4
卵2個を小さめのボウルで割りほぐします。鍋の火をやや弱め（弱火〜とろ火）にしてから卵を鍋全体に回し入れ、触らずに約30〜40秒待ちます。卵が半熟でふんわり固まったら火を止め、余熱で完全に火を通します。蓋はせずに加熱することでふんわり仕上がります。
ポイント：卵は入れてから触りすぎないことでふんわりした食感に仕上がります。
5
全体をお玉か箸で上下を優しくひと混ぜし、器に盛ります。盛り付けたら熱が通りすぎないようすぐに提供してください。お好みで刻みネギや七味を少量添えると風味が変わって楽しめます。盛るときは卵をつぶさないように優しく扱います。
ポイント：優しく混ぜて盛ることで卵がつぶれにくく、見た目もきれいになります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。再加熱は弱火で短時間に行い、卵が固くなりすぎないように注意します。
作り置きする場合は水菜の食感が落ちるため、だしとししゃもだけを作っておき、食べる直前に水菜と卵を加えて仕上げると風味と食感が保てます。
ししゃもが手に入らない場合は同量の小さな骨ごと食べられる小魚で代用できますが、塩分や調理時間が変わるため味見をしながら調整してください。
味の調整は醤油を少量ずつ加えると失敗が少ないです。だしのうま味が強ければ醤油は控えめにし、塩分制限がある場合は醤油を減らしてだしで風味を補ってください。
この献立はカルシウムが豊富で、たんぱく質やビタミンD（カルシウムの利用を助ける栄養素）と一緒に摂ることでカルシウムの活用が期待されるため、骨の健康を気にする方の食事に取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。