モロヘイヤと豆腐の炒め物

Name: モロヘイヤと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

248 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと豆腐をさっと炒めた、青菜のねばりと豆腐のやさしい食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
本品は食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を助けるため、間食や主菜に取り入れやすい食材組み合わせです。
カルシウムは食品中に297mg含まれており、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、豆腐と合わせる調理が有効です。
毎日の献立では主菜として週に数回とるか、納豆や魚などビタミンDを含む食品と一緒に食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豆腐を切る→豆腐を炒める→モロヘイヤを加える→味を整えて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて皿などの軽い重しをのせ約5分おきます。これは豆腐の余分な水分を抜いて炒めたときに崩れにくくするためです。水が出てきたらペーパーを替えると手早く水切りできます。
ポイント：水切りをすると豆腐が炒めている間に形を保ち、香ばしく仕上がります。
2
豆腐をまな板に置き、厚さ1.5〜2cmの一口大に切ります。崩れやすいので包丁は軽く引くように使い、片手で豆腐をそっと押さえて固定してください。切った大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：大きさを揃えることで焼きムラが減り、仕上がりが均一になります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力の目安：コンロの表示が中くらい）で温め、にんにく少々を入れて香りが立ったら豆腐を並べます。触らずに片面2〜3分焼き、表面がきつね色になったら返して同様に焼きます。焦げやすいときは火を少し弱めてください。
ポイント：じっくり焼くことで豆腐の表面が固まり、崩れにくくなります。
4
豆腐の両面に焼き色がついたら火をやや弱め、ざく切りにしたモロヘイヤ60gを加えて手早く混ぜます。モロヘイヤは1分ほどでしんなりして葉の色が鮮やかになります。加熱しすぎると色や風味が落ちるので様子を見ながら手早く混ぜてください。
ポイント：モロヘイヤは短時間で加熱して鮮やかな色とねばりを残すのがコツです。
5
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌に回し入れて全体にからめ、味を見て足りなければごく少量ずつ足して調整します。火を止めてから器に盛り付けると香りが失われにくくなります。出来上がりは醤油の香りが立ち、豆腐に焼き色がついているのが目安です。
ポイント：最後に醤油を加えると香りがいき、味がまとまります。