モロヘイヤとさば缶のごま和え

Name: モロヘイヤとさば缶のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; さば水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

248 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとさば缶のごま和えは、ねばりのある葉野菜とほぐしたさばの風味が合わさるさっぱりした副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶はたんぱく質が豊富で、1人分で約25gのたんぱく質が摂れるため、筋肉や骨の構成成分を補いやすいです。
モロヘイヤには食物繊維が多く（6.9g）、腸の調子を整えたり食後の血糖上昇を緩やかにする助けになります（血糖値対策の補助）。
さば缶にはビタミンDが含まれており、カルシウムの体内での利用を助けるため、カルシウム補給を意識する方と相性が良いです。
今日から続けるコツは、作り置きする際は一度冷ましてから冷蔵保存し、2〜3日以内に食べ切ることです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
さば水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→モロヘイヤをゆでる→さばをほぐす→ごまと和える→盛り付け

1
さば缶は缶から取り出し、キッチンペーパーで表面の水分を押さえてください。缶汁は使わないので捨てます。フォークで大きめの塊を軽くほぐし、骨が気になる部分は箸で取り除いてください。水分が残ると味が薄くなるので丁寧に拭き取るのがポイントです。
ポイント：水気をよく取ると臭みが減り調味料がなじみやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えます。モロヘイヤ60gは茎から入れてください。ゆでるとは熱湯で加熱することです。沸騰したお湯で30〜40秒ほど、葉が鮮やかな緑になったらすぐにざるに上げ、冷水に取って（流水や氷水で一気に冷ますこと）冷ましてください。ゆですぎないのがコツです。
ポイント：短時間でゆでてすぐ冷やすと色と食感が良く保てます。
3
冷めたモロヘイヤは手で押して水気をしっかり切り、まな板にのせて3〜4cm幅に切ります（幅は目安です）。切ったモロヘイヤをボウルに移し、先ほどほぐしたさばを加えて、全体が均一になるように大きめの塊をさらにほぐしながら混ぜます。塊が残ると味の偏りが出ますので注意してください。
ポイント：水分をよく切るとごまや調味料がよく絡みます。
4
別の小さい器で白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。調味料を合わせてからボウルに回しかけ、大きめのスプーンで底から優しく混ぜてください。味を見て塩気が足りなければ醤油を少し足しますが、少量ずつ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：ごまを調味料と先に混ぜると全体にムラなく絡みます。
5
味が均一になったら器に盛り付けて完成です。温かいうちでも冷ましてもおいしいですが、冷蔵庫から出した直後は冷たく感じるため、食べる前に常温に少し戻すと風味が感じやすくなります。
ポイント：提供温度で風味の感じ方が変わるため、好みで調整してください。