モロヘイヤと厚揚げのサラダ

Name: モロヘイヤと厚揚げのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 厚揚げ 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

239 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりと厚揚げのしっかりした食感が楽しめるさっぱりサラダで、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
大豆製品の厚揚げでカルシウムを補給でき、カルシウムは骨の材料として重要です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせて食べると効果的です。
毎日少しずつでも取り入れやすいので、朝食や副菜として定期的に食卓に並べる工夫をしてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
厚揚げ: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・整える→和える→仕上げ→盛り付け

1
厚揚げの油抜きをします。熱湯をまんべんなくかけて表面の油を落とし、キッチンペーパーでやさしく押さえて水気を取ります。まな板で縦に2〜3等分し、幅2〜3cmのひと口大に切ります。包丁は押し切るようにゆっくり下ろすと崩れにくいです。熱湯はやけどに注意してください。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが抜け、味がなじみやすくなります。
2
モロヘイヤは流水で洗い、葉と茎を手でしごくようにして泥や汚れを落とします。葉をざく切りにし、長さ1〜2cmを目安に刻んでください。茎が太ければ硬い部分を取り除いてから切ると食感が良くなります。切るときはぬめりで滑りやすいのでまな板を濡らしすぎないように注意します。
ポイント：細かめに刻むと食べやすく、ドレッシングがなじみやすくなります。
3
ボウルに刻んだモロヘイヤを入れ、切った厚揚げをそっと加えます。厚揚げは崩れやすいので、手で押さえつけずに器に置くようにしてください。盛りつける器を先に用意しておくと量の調整がしやすく、作業がスムーズになります。
ポイント：厚揚げは加えた後にあまり強く混ぜると崩れるので注意してください。
4
ボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて味付けします。塩はひとつまみずつ加え、味を見ながら調整してください。油と酢は分離しやすいので、下からすくい上げるように混ぜると全体に行き渡ります。味が薄ければ塩を少し足します。
ポイント：塩は少しずつ加えて味を確かめると失敗が少ないです。
5
全体をやさしく混ぜ合わせ、モロヘイヤの粘りとドレッシングがなじむまで30秒〜1分ほどで十分です。混ぜるときはボウルのふちで上下を返すようにし、厚揚げが崩れないよう手早く行ってください。混ぜすぎると厚揚げが壊れやすくなります。
ポイント：混ぜる時間は短めに、やさしくが基本です。
6
味を見て塩や酢の量を微調整してから器に盛り付けます。酸味が強ければオリーブ油を少し足し、物足りなければ塩をひとつまみ足して整えます。出来立てをすぐに食べると香りと食感が良いので、盛り付け後はすぐに召し上がってください。
ポイント：盛り付け後は時間を置くと水分が出るので、食べる直前の仕上げがおすすめです。