モロヘイヤとちりめんじゃこのみそ汁

Name: モロヘイヤとちりめんじゃこのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ちりめんじゃこ 15g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

108 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのとろりとした食感とちりめんじゃこの旨味が溶け合う、朝食や夕食の一品に向くやさしいみそ汁です。骨の健康が気になる方に適しています。
モロヘイヤを丸ごと使い、ちりめんじゃこと合わせることでカルシウムをしっかり補えます（カルシウム266mg）。
食物繊維は6.9gあり、腸内環境を整えたり食後の血糖上昇を穏やかにする働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と合わせると効果的です。
毎日続けやすく、汁物として一品添えるだけでカルシウム摂取の習慣が作りやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味をつける→盛り付け

1
モロヘイヤ60gは流水で軽く洗い、葉と茎をそのまま使います。茎の太い部分があれば手で裂くか幅1cm程度に切り揃えます。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にします。鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火加減）にかけ、表面に小さな泡が出て湯気が立つくらい、沸騰直前まで温めます。だしが激しく沸騰している場合は一度火を弱めてください。
ポイント：モロヘイヤの葉は火が通りやすいので大きさを揃えるとムラなく仕上がります。
2
だしが沸騰直前（表面に小さな泡が立つ状態）になったらモロヘイヤを全部加えます。落とし蓋（鍋の内側に直接のせる蓋のこと）か皿を使い、弱めの中火〜弱火（火を少し弱めた状態）で2〜3分煮ます。目安は葉の色が鮮やかな緑になり、葉全体がしんなりして小さくなることです。加熱し過ぎると色がくすむので時間は守ってください。
ポイント：落とし蓋で少ない煮汁でも均一に熱が入り、色と食感をよく保てます。
3
ちりめんじゃこ15gを鍋に加え、弱火で30秒〜1分ほど煮てじゃこの旨味をだしに移します。火を止める直前に味噌小さじ2をお玉に取り、鍋の汁で溶いてから鍋に戻します（味噌は直接入れるとダマになりやすいので一度溶く）。味噌を入れたら沸騰させないように気を付け、弱火のまますぐに火を止めます。
ポイント：味噌は高温で長く加熱すると風味が飛ぶため、最後に短時間で溶かすと香りが残ります。
4
味噌が全体に馴染んだら火を止め、鍋底からやさしく数回混ぜて味を均一にします。器に盛り付けてからねぎ少々を散らして完成です。味が薄ければ味噌を少しずつ足して調整してください。熱いのでやけどに注意して器を持ってください。
ポイント：味噌を入れたら素早く仕上げることで風味を保ち、塩分の入り過ぎも防げます。