モロヘイヤと豆腐のきんぴら

Name: モロヘイヤと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

248 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと豆腐を香ばしく炒めた、やわらかくさっぱりした副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
この一品は食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。
カルシウムは299mgと多めで、大豆製品の豆腐で効率よく補給できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類を組み合わせると効果的です。
今日からは副菜として毎食少しずつ取り入れるか、魚料理と合わせる習慣を続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ水切り→切る→豆腐を炒める→モロヘイヤを加える→味付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重しを乗せて5分ほどおきます。ペーパーが全体的に湿るのが目安です。水気が多いと油はねやべちゃつきの原因になるので、均一に水が抜けているか確認してください。
ポイント：水切りをすると炒めたときに余分な水分が飛び、香ばしく仕上がります。
2
モロヘイヤは茎の硬い部分を取り除き、葉と柔らかい茎を重ねて幅3〜4mmの細切りにします。包丁の先で少しずつ切ると均一になり、切り終えたらすぐ使うと色と香りが良いです。量が多いときは少量ずつ重ねて切ってください。
ポイント：細切りにすると火の通りが早くなり、なめらかな食感になります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱めの中火（鍋底から少し煙が出る一歩手前の火力）で温め、キッチンペーパーで軽く押さえた豆腐を手で崩しながら入れます。中火で2〜3分、表面に薄く焼き色がつき水分が飛ぶまで炒め、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：先に豆腐を炒めて水分を飛ばすとべたつかず、香ばしさが出ます。
4
豆腐の水分がある程度飛んだら弱めの中火にしてモロヘイヤを加え、菜箸で手早く全体を混ぜながら1〜2分炒めます。モロヘイヤがしんなりして鮮やかな緑に変わり、香りが立てば火の通りの合図です。長時間炒めると色と食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：モロヘイヤは短時間で火が通るため、手早く炒めると風味が残ります。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、弱火で30秒〜1分ほど全体に味をなじませます。調味料は一度に入れて手早く混ぜ、照りが出て水分が減ってきたら火を止めて器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に弱火で手早く味を絡めると照りと香りが良くなります。