モロヘイヤと高野豆腐のチーズ焼き

Name: モロヘイヤと高野豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 高野豆腐 1枚; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

284 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと高野豆腐のチーズ焼きは、チーズの香ばしさとモロヘイヤのとろみが楽しめる、骨の健康を意識する人向けの主菜です。
高野豆腐やチーズはカルシウムが豊富で、1人分でカルシウム512mgを補給できる点が特徴です。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます（食物繊維は胃腸でゆっくり消化されます）。
塩分は1人分約1.5gと控えめなので、減塩中の方でも主菜として取り入れやすいです。
今日から続けるコツは、主菜に魚や卵などビタミンDやたんぱく質を組み合わせて食事のバランスを整えることです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
高野豆腐: 1枚
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→チーズのせ→焼く→盛り付け

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。絞った高野豆腐をキッチンペーパーで包み、まな板など平らな場所に置いて約5分置き、手で軽く押して残りの水を抜きます。厚みがある場合は縦半分に切ると火が通りやすくなります。水気が残ると焼いたときにべちゃつくので、触っても手が湿らないくらいまで抜いてください。
ポイント：水気を十分に抜くと焼き上がりが水っぽくならず、チーズとよくなじみます。
2
モロヘイヤは軸を取り、葉を2〜3cm幅のざく切りにします。ざく切りは細かくしすぎると水分が出やすいためです。耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げ、モロヘイヤを均一に広げてから高野豆腐を隣に並べます。全体に塩こしょうを少々振り、量が偏らないように平らに並べてください。
ポイント：ざく切りにすることで形が残り、焼いても水分が出にくくなります。
3
並べた高野豆腐とモロヘイヤの上にピザ用チーズ40gを均等にのせます。チーズは端まで広げすぎず、具材が少し見える程度に薄くのせると溶けムラが出にくいです。量が多いと溶け残りや焦げの原因になるため、表示分量を守ってください。
ポイント：チーズを薄く均一にのせることで短時間で均等に溶けます。
4
オーブンを使う場合は予熱（事前に温めること）を200℃に設定し、チーズが溶け表面に軽く焼き色が付くまで6〜8分焼きます。フライパンの場合は中火（火加減の説明：鍋底で軽く泡が出る程度）で熱してから耐熱皿を入れるか、耐熱のまま並べて蓋（鍋やフライパンにかぶせるふた）をして弱めの中火で5〜7分加熱します。焦げやすいので色を見ながら時間を調整してください。
ポイント：短時間で加熱してチーズを溶かしつつ高野豆腐に火を通します。
5
焼き上がったら耐熱の手袋や布で取り出し、火傷に注意して皿に盛ります。チーズがとろりとしているうちに食べると食感と香りが良いです。冷めるとチーズが固くなるので温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ皿で少量の塩こしょうを足して調整します。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズの風味と食感が最も良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。完全に冷ましてからラップをかけて保存すると風味が落ちにくいです。
作り置きする場合はチーズをかける前に保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。高野豆腐は冷めると固くなるため温め直しが必要です。
オリーブ油の代わりにごま油小さじ1でも風味が変わっておいしくなります。油の量は同じにして炒めすぎないよう注意してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせるのがおすすめです（ビタミンDはきのこ類や魚にも多く含まれます）。
塩分は1人分約0.9gと控えめです。血圧が気になる方は塩こしょうをさらに減らし、ハーブやレモンで風味を補ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。