モロヘイヤとししゃものマリネ

Name: モロヘイヤとししゃものマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

188 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとししゃものマリネは、さっぱりした酸味とやわらかい食感が楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウム摂取に適しており、本品はカルシウム305mgと表示がある場合に骨の栄養補給に役立ちます。
モロヘイヤの食物繊維は6.9gあり、食後の血糖の急上昇を和らげ腸内環境の改善（腸活）にもつながります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこ類と組み合わせると効果的です。
作り方は簡単なので、酢を少なめにして常温で短時間漬けるなどして毎日の副菜に取り入れてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ししゃもの準備→マリネ液作り→和えて漬ける

1
モロヘイヤ60gは流水で軽く洗い、茎の硬い部分があれば包丁で取り除きます。葉を重ねて幅3〜5mm程度に細切りにすると食べやすくなります。切ったらザルにあげて30秒ほど置き、手で軽く押して表面の水分を落としてください。水分が多いと味が薄まりやすい点に注意します。
ポイント：細切りにして水分を切ることでドレッシングがよく絡み、口当たりが良くなります。
2
ししゃも3尾は市販の焼き・素揚げ済みのものを使う前提です。キッチンペーパーで表面の余分な油や水分を軽く押さえて拭き取ります。骨ごと食べるため、頭や内臓を取る必要はありませんが、製品表示に従って処理されているか確認してください。身が崩れやすいので強く扱わないようにします。
ポイント：水分や油を取ることでマリネ液が薄まらず、味がなじみやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。塩を先に入れてスプーンでよく混ぜ、油と酢が乳化して白っぽくなるまで約20〜30秒よくかき混ぜます。味見をして酸味や塩気が強ければ酢を少し減らすかオリーブ油でまろやかにしてください。
ポイント：油と酢をよく混ぜて乳化させると味が均一になり、食材にまとわりつきます。
4
切ったモロヘイヤとししゃもを同じボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。大きめのゴムベラか菜箸で上下を返すようにやさしく混ぜ、ししゃもが崩れないように気をつけます。全体が液に軽く浸るくらいが目安です。混ぜすぎると崩れるので、回数は数回で十分です。
ポイント：やさしく和えることでししゃもの形を保ちながら味をなじませられます。
5
混ぜたらそのまま室温で5〜10分ほど置いて味をなじませます（長時間は避ける）。時間が経ったら味を見て、酸味や塩気が足りなければ少量ずつ酢や塩こしょうで調整して器に盛ってください。目安は5分でほどよくなじみ、10分以上だとモロヘイヤが柔らかくなりやすいです。
ポイント：短時間で味がなじむため、置き過ぎると食感が損なわれるのを防げます。