モロヘイヤとさば缶の卵とじ

Name: モロヘイヤとさば缶の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; さば水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

337 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとさばのうまみが溶けた、やさしい味の卵とじで骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶にはカルシウムとビタミンDが含まれ、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので一緒に摂ると効果的です。
たんぱく質が1品で約36gとれるため、骨や筋肉のもとになるたんぱく質補給に役立ちます。
食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値変動の抑制や腸の働きを整えるのに役立ちます。
続けやすくするには、味付けを薄めにしてご飯や汁物と合わせるなど毎日の食卓に出しやすくしてください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
さば水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付け

1
さば水煮は缶から身と汁を取り出し、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。モロヘイヤは茎を取り、葉を5mm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。卵はボウルに割り、白身の大きな塊を箸で軽くほぐす程度に溶いておきます。初めてなら身を崩しすぎないよう優しく扱ってください。
ポイント：さばの水気を取ると臭みが減り、だしの味が素材になじみやすくなります。
2
小鍋にだし200mlを入れ、コンロの中火（中くらいの火力）にかけます。だしが温まって小さな泡が周囲に出てきたら（沸騰手前が目安）、モロヘイヤとさばを加えます。落とし蓋があればのせ、弱めの中火（火を少し弱くした状態）で1〜2分煮て、モロヘイヤが鮮やかな緑になったら次へ進みます。長時間煮ると色や食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：モロヘイヤは短時間で柔らかくなるので、色が鮮やかになったら煮すぎないことが大切です。
3
鍋の火を弱め（弱火＝火がほとんど見えない程度）、醤油小さじ1/2を鍋肌に回し入れて味を調えます。木べらやスプーンでそっと混ぜ、さばの身は大きめにほぐしてだしと馴染ませます。味見をして塩気が足りなければごく少量ずつ足してください。濃くしすぎると後で卵でとじたときに塩辛くなるので注意します。
ポイント：醤油は少しずつ加えて味を確認すると塩分が強くなりにくいです。
4
鍋を弱火のまま保ち、溶き卵を鍋の端からゆっくり円を描くように回し入れます。大きくかき混ぜず、卵の表面が半熟に固まりかけたら火を止め、そのまま余熱で約1分落ち着かせるとふんわり仕上がります。加熱し過ぎると卵が固くなるので、半熟のタイミングを見て止めるのがコツです。
ポイント：余熱で卵を仕上げるとふんわりとした食感になります。
5
器にそっと盛り付け、熱いうちにお召し上がりください。味が薄ければ醤油を少量足し、好みで七味や刻みのりを添えても合います。残った汁も一緒にかけると風味と栄養が逃げません。盛り付け時に卵が崩れないよう優しく移すと見た目がきれいになります。
ポイント：熱いうちに盛ると卵の食感とだしの香りがいちばん良く保たれます。