ほうれん草とチーズの和え物
165 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とチーズの和え物は、チーズのコクとほうれん草のシャキッとした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- ピザ用チーズでカルシウムをとれるため、骨の健康に配慮した献立に取り入れやすいです（カルシウム275mgは説明文の数値）。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸内環境を整える助けになります（食物繊維3.8gは説明文の数値）。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすいため、魚や卵などと組み合わせると効果的です。
- まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度から始めることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ洗って切る→チーズをほぐす→調味料を合わせる→和えて仕上げる
- 1
ほうれん草100gは根元の硬い部分を包丁で少し切り落とし、流水で葉の裏側も含めて汚れや土をよく洗います。水気は手で押して落とすか、キッチンペーパーで包んで軽く押して取り除きます。葉を重ねて根元をそろえ、幅3〜4cm程度に切ってください。
ポイント：水分をしっかり切ると味が薄まらず、和えたときに調味料がよくからみます。
- 2
ピザ用チーズ30gは手で小さくほぐすか、包丁で1cm前後の大きさに刻みます。冷たいままで使えますが、大きすぎると均一に混ざらないので目安の大きさにしてください。手でほぐすと簡単に均一になります。
ポイント：チーズを細かくするとほうれん草に均等になじみ、味のむらが出にくくなります。
- 3
ボウルに切ったほうれん草、ほぐしたチーズ、すりごま小さじ1、かつお節1g、醤油小さじ1/2を入れます。ほうれん草の水分が多い場合は、入れる前にさらに軽く絞ってから加えてください。水分が多いと味が薄まりやすいです。
ポイント：具材の水気を減らすと調味料の味がしっかりつき、仕上がりがぼやけません。
- 4
大きめのスプーンか箸で底から持ち上げるようにやさしく30〜40回ほど混ぜます（さっくり混ぜる）。チーズを溶かそうと強くこねないこと、ほうれん草をつぶさないことがポイントです。味を見て足りなければ醤油を少量足してください。
ポイント：やさしく混ぜることで食感を残しつつ、全体に味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できれば当日中、最大でも翌日までに食べ切ってください。チーズの水分で風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は、ほうれん草の水気を十分に切っておき、食べる直前にチーズを加えると風味と食感が保ちやすくなります。
- ピザ用チーズがない場合はプロセスチーズ（スライスやブロックを細かく刻む）で代用できます。粉チーズは風味が強くなるので量を控えてください。
- 塩分が気になる方は醤油を減らしてかつお節を増やすと旨味で補えます。醤油は少しずつ足して味を調整してください。
- カルシウムはチーズ由来で、たんぱく質やビタミンD（きのこや魚など）と一緒に摂ると吸収がよくなる傾向があります。主治医の指示がある場合は相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 165 kcal
- たんぱく質
- 11.8 g
- 脂質
- 10.8 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 275 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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