ほうれん草と高野豆腐の炒め物

Name: ほうれん草と高野豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

143 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と高野豆腐の炒め物は、ごま油とにんにくの香りでシャキッとした食感が楽しめる一品で、骨のカルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐は大豆由来でカルシウム155mgを含み、骨に必要なカルシウムを補給する材料として役立ちます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸の調子を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質（11.3g）やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、日々の食事で続けやすい献立にするとよいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→高野豆腐を炒める→ほうれん草を加える→調味と仕上げ

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。ほうれん草は根元に土が残りやすいので流水でよく洗い、葉先と茎を一緒に3〜4cm幅にざく切り（包丁で大きめに切ること）にします。にんにくは薄くスライスするか、すりおろして用意します。
ポイント：ほうれん草は洗っておくと砂が残らず、切るサイズをそろえると火の通りが均一になります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火）で温めます。温まったらにんにくを入れ、香りが立つまで20〜30秒ほど炒めます。にんにくが薄く色づき始めたらすぐに次の材料を加えられるよう準備しておきます。焦がすと苦くなるので色を見ながら手早く行ってください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので、色づき始めたら次を加えて苦みを防ぎます。
3
にんにくの香りが立ったら高野豆腐を加えます。フライパンで転がしながら、表面に軽く焼き色が付くまで1〜2分ずつ向きを変えて焼きます。焼き色は目安で、きつね色になればOKです。中まで火を通す必要はなく、表面に焼き色を付けることで香ばしさが出ます。
ポイント：高野豆腐は表面を香ばしく焼くことで風味が増し、全体の味がまとまりやすくなります。
4
高野豆腐に薄く焼き色が付いたら火は中火のまま、ほうれん草を一度に加えます。大きめのフライパンなら広げて、約1〜2分ほど炒めて色が鮮やかになりしんなりするまで加熱します。炒めすぎると柔らかくなり過ぎるので、緑色が鮮やかでシャキッとした食感を目安にしてください。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るので、加熱しすぎないことがシャキッと仕上げるコツです。
5
ほうれん草がしんなりしたら、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れるようにして全体に味をなじませます。中火で30秒ほどさっと煽って照りが出たら火を止め、器に盛り付けます。味を見て足りなければ少量ずつ醤油で調整してください。
ポイント：調味は最後に短時間で行うと醤油の風味が飛ばず、全体にムラなく味が付きます。