ほうれん草とししゃものレンジ蒸し

Name: ほうれん草とししゃものレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ししゃも 3尾; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

175 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とししゃものレンジ蒸しは、ふんわりとした魚とほうれん草のやさしい旨味が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられ、カルシウム201mgとビタミンDを一緒に摂れるので、骨の材料を補いやすくなります。
ほうれん草の食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ可能性があるため、野菜をしっかり添えることが大切です。
酒で魚の臭みを抑え、電子レンジ蒸しにすることで短時間で火が通り、たんぱく質を手軽に取ることができます。
今日からは週に数回、主菜として取り入れるか、魚や乳製品と組み合わせて続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ししゃも: 3尾
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→盛り付け〜仕上げ

1
ほうれん草は根元の泥を流水で丁寧に洗います。水気が多い場合はキッチンペーパーで軽く押して拭き、3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦に半分に切ると加熱ムラが減り、火が通りやすくなります。ししゃもは袋から出し、キッチンペーパーで表面の水分を軽く拭き取ります。
ポイント：水分を取り、同じ幅に切ることで加熱ムラを防ぎます。
2
耐熱皿にほうれん草を広げて平らに置き、ししゃもは重ならないように並べます。皿の中央に厚くならないようにほうれん草を広げると、蒸気が全体に行き渡りやすくなります。ししゃも同士が重なると一部が生焼けになりやすいので間隔を空けてください。
ポイント：具材を平らに並べると均一に加熱できます。
3
ししゃも全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。酒は魚の臭みを和らげ、蒸気を発生させて蒸す効果があるので、皿の縁に少し液が溜まる程度を目安に均等に振りかけてください。
ポイント：酒で臭みを抑え、ふっくらと仕上げるためです。
4
ふんわりラップ（密封しないで蒸気が逃げる程度に）または耐熱蓋をして、電子レンジ600Wで約5分加熱します（電子レンジのワット数で時間を調整してください）。加熱中は煙や強い匂いが出ないか確認し、加熱後は蒸気で非常に熱くなるので取り出す際はやけどに注意してください。
ポイント：ラップを密閉せず蒸気を逃がすと破裂や過加熱を防げます。
5
皿からほうれん草とししゃもを器に盛り、刻んだねぎを散らしてポン酢小さじ2を回しかけます。ポン酢は少量ずつかけて味を確かめ、好みで量を調整してください。温かいうちに食べると魚の旨味が引き立ちます。
ポイント：仕上げに酸味を足すと味が締まり、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べきってください。冷ます場合は粗熱を取ってからラップで包むと水滴でべちゃつきにくくなります。
作り置きする場合はほうれん草が汁を出しやすいので、ししゃもと分けて保存すると風味が保ちやすいです。再加熱は電子レンジで短時間に分けて温めてください。
ねぎがなければ刻み大葉や刻み玉ねぎで代用できます。ポン酢がないときはレモン汁少々と醤油少々で代えられますが、酸味は調整しながら加えてください。
塩分が気になる場合はポン酢を控えめにし、代わりに柑橘のしぼり汁で風味付けすると塩分を抑えられます。
骨ごと食べられるししゃもはカルシウム補給に向いていますが、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内での利用が助けられるため、魚や乳製品を組み合わせるとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。