ほうれん草とさば缶のおひたし

Name: ほうれん草とさば缶のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; さば水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

235 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とさば缶のおひたしは、さっぱりしただしとさばのうま味が合わさった副菜で、骨の健康（カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方）に向いています。
カルシウムとビタミンDが含まれており、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するので、一緒に摂ることで体内で活用されやすくなります。
さば缶がたんぱく質の豊富な供給源になり、1品でたんぱく質23.3gが摂れるため、骨を支える筋肉の維持に役立ちます。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを期待できるため、バランスの良い付け合わせになります。
今日からは主菜と一緒に毎食の一皿に加えるか、常備菜として冷蔵で保存しつつ早めに食べ切ると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
さば水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→絞る→和える→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の硬い部分を指でこすって泥を落とし、葉をまとめて3〜4cm幅に切ります。さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。臭みが気になる場合はもう一度新しいペーパーで押してください。
ポイント：切る長さを揃えると味が均一になり、見た目も整います。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰（プクプク大きな泡が立つ状態）したらほうれん草を一束ずつ入れ、約30〜40秒茹でます（茹でる＝熱湯で加熱する）。葉がしんなりして色が鮮やかになったらすぐにザルにあげてください。茹で過ぎると食感がなくなります。
ポイント：短時間で色が鮮やかになったら取り出すのがポイントです。
3
ザルで粗熱が取れたら、清潔な布巾かキッチンペーパーで根元から手で押しながら水気を絞ります（絞る＝余分な水分を出す）。力を入れすぎず均等に押して、水分だけを出すイメージで行ってください。絞り過ぎるとパサつくので注意します。
ポイント：水気を良く切るとだしがよくなじみ、味が薄まらずおいしくなります。
4
絞ったほうれん草をボウルに入れ、さば水煮（1/2缶）は手や菜箸で食べやすくほぐしながら加えます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけ、箸でやさしく和えて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：さばを大きく崩し過ぎないと、食感が残って見た目も良くなります。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gを上からふりかけます。温かいうちだとだしの香りが立ち、冷ますと味が落ち着きます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵してください。
ポイント：かつお節は食べる直前にかけると香りが良くなります。