ほうれん草と厚揚げのごま和え

Name: ほうれん草と厚揚げのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 厚揚げ 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

232 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草のシャキッとした食感と厚揚げのしっかりした歯ごたえで、ご飯にも合う和え物です。骨のカルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給し、食物繊維3.8gが腸内環境を整えます。
カルシウム398mgを含むため、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内での利用が高まりやすくなります。
白すりごまでコクを出し、薄味でも満足感が得られるので続けやすい副菜です。
毎日少量ずつ作って主菜と一緒に食べると、カルシウムを無理なく続けられます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
厚揚げ: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→ほうれん草をゆでる→厚揚げの油抜き→ごま和えにする→盛り付ける

1
厚揚げは袋から取り出します。鍋か耐熱ボウルに熱湯を用意し、厚揚げの表面にお湯をゆっくり回しかけて油抜きします（油抜き：余分な油を取り除く方法）。粗熱が取れたら、まな板の上で安定させて2〜3cmのひと口大に切ります。切るときは手元に注意してください。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が落ち、口当たりが軽くなります。
2
鍋にたっぷりの水を沸かします。塩は入れずに、ほうれん草を根元（茎側）から入れて30〜40秒ほどゆで、葉がしんなりして色が鮮やかになったらすぐに取り出します。ゆですぎると色が悪くなり食感も柔らかくなるので時間は守ってください。取り出すときは菜箸でそっと扱います。
ポイント：短時間で茹でると鮮やかな色とほどよい食感が保てます。
3
ゆで上がったほうれん草はザルにあげ、流水でさっと冷やして熱を取ります。冷めたら両端を持って軽く絞り（水気を出す）、5〜6cmの長さに切りそろえます。手で絞るときは布巾やキッチンペーパーで包むと水分が抜けやすいです。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり切ってください。
ポイント：水分をしっかり切ることで味がぼやけず調味料がよくなじみます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、味をなじませます（すりごまは先に混ぜると調味料と馴染みやすい）。準備したほうれん草と厚揚げを加え、木べらや菜箸で30秒ほどざっくりと和えます。味は少量を味見してから調整してください。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと均一に味がつきやすくなります。
5
味を確認し、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷ますと味がなじむので、すぐ出さずに少し置くと風味が落ち着きます。盛り付けは彩りに葉先を上にすると見た目がよくなります。
ポイント：味は少量ずつ足して調整することで失敗を防げます。