ほうれん草とちりめんじゃこのサラダ

Name: ほうれん草とちりめんじゃこのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちりめんじゃこ 15g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

95 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちりめんじゃこのサラダは、しゃっきりした葉と程よい塩気で食べやすく、骨の健康を意識する方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムが摂りやすく、骨づくりに役立てやすくなります。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖上昇を穏やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが810mg含まれるため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます。
続けるコツは、ドレッシングをかけるのは食べる直前にして、シャキッとした歯触りを保つことです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れほうれん草の下準備→切って水気を切る→ちりめんじゃこをのせる→ドレッシングを作る→やさしく和える

1
ほうれん草（100g）は流水で葉を広げながら洗います。根元や葉の重なりに汚れが残りやすいので、指でこすり落としてください。洗い終わったらザルにあけて自然に水を切り、時間があればキッチンペーパーで軽く押して表面の水を取ります。ドレッシングが薄まらないように水気はできるだけ取ってください。
ポイント：しっかり洗って水気を切ると、味がぼけずにドレッシングがよく絡みます。
2
葉と茎を揃えて、食べやすい長さに切ります。目安は3〜4cm幅で、まとまった束を包丁で一気に切るとムラが出ません。茎が太ければ斜め薄切り（包丁を斜めに当てて薄く切ること）にするとやわらかくなります。切ったらもう一度軽く振って余分な水を落としてください。切るときは手をまな板に置き、指先を丸めてけがをしないよう注意します。
ポイント：同じ幅に切ると食感がそろい、食べやすく見た目もきれいになります。
3
皿に切ったほうれん草を盛り、ちりめんじゃこ（15g）を均等に散らします。ちりめんじゃこは塊になりやすいので、指で軽くほぐしながら散らすと全体に塩気が広がります。味見の前に塩気を確認して、塩を足すかどうか判断してください。皿に盛るときは彩りを見て、葉が重なりすぎないようにします。
ポイント：ちりめんじゃこをほぐしてからのせると、塩気がムラなく広がります。
4
小さなボウルにオリーブ油（小さじ2）と酢（小さじ2）、塩少々を入れて菜箸でよく混ぜます。乳化（油と酢を混ぜてなじませること）させるには素早く泡立てるように混ぜるとよくなじみます。味が薄ければ塩を少量ずつ足し、酸味が強ければオリーブ油を少し増やして調整してください。混ぜすぎで塩が溶け残らないよう気を付けます。
ポイント：少しずつ味を調整すると自分好みのドレッシングに仕上がります。
5
皿のほうれん草とちりめんじゃこにドレッシングを回しかけ、菜箸やトングで下から持ち上げるようにやさしく混ぜます（葉を潰さないように注意）。混ぜすぎると水分が出るので、30秒〜1分を目安に手早く仕上げ、最後に味を見て塩で微調整してください。盛り付けたらすぐに召し上がるとシャキッとした食感が楽しめます。
ポイント：やさしく和えることでほうれん草の食感を保ち、ドレッシングが均一に行き渡ります。