ほうれん草と桜えびのみそ汁
85 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と桜えびのみそ汁は、桜えびの香ばしい香りとほうれん草のやわらかな食感が味わえる温かい汁物で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 殻ごとの桜えびはカルシウム源になり、今回の配合で1人分あたりカルシウム241mgが含まれます。
- ほうれん草には食物繊維が3.8g含まれており、腸の調子を整えたり食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすく、主菜と一緒に毎日少しずつ取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→桜えびを加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水でよく洗います。葉先をそろえて束にし、まな板で3〜4cm幅に切ります。茎が太いときは縦に半分に切ると火が通りやすくなります。切るときは包丁を安定させて、指を丸めて持つと安全です。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、食感が安定します。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立ち始める火加減）にかけます。沸騰直前の小さな泡が出たらほうれん草を入れ、再び強く沸騰させないように火を一段階弱め、30〜60秒ほど煮ます。葉がしんなりして鮮やかな緑になればよい目安です。
ポイント：短時間で煮ると色味と栄養が保てます。
- 3
火を止めた直後に桜えび8gを加えます。桜えびは殻ごとカルシウム源になるためそのまま使います。香りがふわっと立てば次へ進み、加熱しすぎると香りが飛ぶので長時間の加熱は避けてください。
ポイント：火を止めて加えることで桜えびの風味を保てます。
- 4
味噌小さじ2は小さめの器に少量のだしを取り、味噌を溶してから鍋に戻します。鍋に戻したら弱火にして30秒ほど温め、沸騰させないように注意します。味噌は強く沸かすと風味が飛ぶので、火加減を見ながら扱ってください。
ポイント：味噌を先に溶くと鍋にダマにならずにきれいに混ざります。
- 5
器に汁を静かに注ぎ、小口切りのねぎ少々を散らして完成です。盛り付けは静かに注ぐと具が偏りにくく見た目がきれいになります。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：静かに注ぐと具のバランスが良くなり見た目が整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で24時間を目安にしてください。味噌汁は冷ます時間が長いと雑菌が増えやすいので、粗熱が取れたらすぐに冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は具と汁を分けて保存すると風味が長持ちします。食べるときは具と汁を合わせて中火で温め直し、沸騰させないでください。
- 桜えびがないときはしらす干しなどの小魚で代用できますが、塩分や風味が変わるため量を調整してください。
- 味が濃いと感じたらだしを少し足すか味噌を減らして調整してください。1人分の塩分は約1.9gなので、高血圧が気になる方は味噌を少なめにします。
- カルシウム241mgは骨の材料になりますが、説明どおりビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体に利用されやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 85 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 0.8 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 959 mg
- カルシウム
- 241 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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