ほうれん草としらすの煮浸し

Name: ほうれん草としらすの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; しらす 20g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

80 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草としらすの煮浸しは、だしのやさしい味で箸が進む副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
しらすやほうれん草でカルシウムが摂れ、たんぱく質とビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなります。
食物繊維が3.8g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムが905mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点もこの料理の栄養の特徴です。
毎日の食卓では小鉢で少しずつ取り入れ、たんぱく質や全体の塩分量と合わせて続けると使いやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
しらす: 20g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→火加減の見極め→冷まして味を含める→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元を切り落とし、流水で葉の間の土や砂をていねいに洗います。水けを切ってから長さ3〜4cmにそろえて切ると、味が均一になります。しらす20gは計って器に用意してください。切るときはまな板の上で押さえすぎないように注意します。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、味もなじみやすくなります。
2
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れ、最初から中火（鍋底に小さな泡が立つ火加減）にかけます。焦げつかないように木べらで時々底を軽く混ぜ、湯気が上がり小さな泡が出始める状態になったら次の工程に移ります。強火は風味が飛ぶので避けてください。
ポイント：だしは沸騰直前にすることで旨みが飛びにくく、繊細な味が保てます。
3
だしが沸く直前の状態でほうれん草を入れ、すぐにしらすを加えます。煮立ったら弱めの中火（鍋底に小さな泡が残る火加減）にして約1〜2分加熱します。葉がしんなり（柔らかくしおれる状態）したら火を止め、アクが出たらおたまの背などで取り除きます。長時間煮ると色や食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るので、長時間煮ないのが柔らかさと色を保つコツです。
4
火を止めたら鍋ごと、または器に移してそのまま冷まします。粗熱が取れるまでおよそ10〜15分置くとだしが中までしみ込みます。ふたはせずに置くと余分な蒸気が抜けて味が濃くなりすぎないのでおすすめです。熱いまま冷蔵庫に入れるのは避けてください。
ポイント：冷ますことで味が落ち着き、しらすとほうれん草にだしがよくなじみます。
5
冷めたら菜箸で全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げに煮汁を少しかけると風味がいきます。好みで刻み海苔を少量のせても良いですが、材料表にない薬味は塩分や風味を変えるので加えすぎないようにしてください。
ポイント：盛り付け前に味を確認し、薄ければ煮汁を少し足すだけで調整できます。