ほうれん草とチーズのホイル焼き

Name: ほうれん草とチーズのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ピザ用チーズ 30g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

165 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とチーズをホイルで蒸し焼きにした、やわらかくチーズのコクが楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補給し、材料全体でカルシウム255mgが摂れるため、骨の材料を日常的に取り入れやすくなります。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値変動の対策や腸内環境を整える助けになるため、食事全体のバランスに寄与します。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすいため、たんぱく質を含む主菜や日光浴と組み合わせると効果的です。
毎日続けやすくするには、朝食や副菜として小鉢サイズで取り入れるなど、頻度を決めて習慣化すると無理なく続けられます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ピザ用チーズ: 30g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れほうれん草の下処理→ホイルに並べる→酒とチーズをのせる→包んで焼く→仕上げて盛る

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水で洗い、葉を広げて水気を切ります。まな板に揃えて3〜4cm幅に切ります。包丁は押し切らず手前から向こうへ滑らせるように切ると葉がつぶれにくいです。切った後は手で軽く広げて厚みを均一にしてください。
ポイント：切る幅をそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
アルミホイルを約30cmに切り、中央に切ったほうれん草を平らに置きます。厚みが出ないように広げて端を少しあけておくと包みやすくなります。ホイルを重ねず一枚で置くと蒸気がほどよくこもります。置いた見た目が山になっていないことを確認してください。
ポイント：ほうれん草を平らに置くと熱が均一に入り、ムラなく仕上がります。
3
ほうれん草の上にピザ用チーズ30gを広げ、酒大さじ1を全体に回しかけます。こしょうを少々ふり、レモンは最後に使うためここでは触れません。酒は香りづけと蒸し効果があるので葉の縁まで回すと全体に味が回ります。
ポイント：酒を全体に回すと蒸気が発生し、チーズとほうれん草に均一に熱が入ります。
4
ホイルの左右を合わせてしっかり閉じ、上下も折り返して蒸気が抜けないよう包みます。オーブンに入れ、表記通りの中火（中程度の熱でじっくり焼く火力）で15分焼きます。焼き上がりの目安はホイルを軽く押して水気が少し出ることです。やけどに注意してください。
ポイント：しっかり包むことで蒸気で加熱され、短時間で均一に火が通ります。
5
焼き上がったらホイルの片側を少し開けて蒸気を逃がし、レモン1/4個を絞って風味を整えます。器に移すときはトングや菜箸を使い、チーズがとろけていれば温かいうちに召し上がってください。開けるときの蒸気でやけどしないよう上に手をかざさないでください。
ポイント：最後にレモンを絞るとチーズのコクがさっぱりし、味が引き締まります。