ほうれん草と高野豆腐のきんぴら

Name: ほうれん草と高野豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

174 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と高野豆腐のきんぴらは、しょうゆの香ばしさとごま油の風味が楽しめる副菜で、骨のカルシウム補給をしたい方に向いています。
高野豆腐は大豆製品でカルシウムが豊富なので、骨の健康維持に役立ちます（カルシウム157mg）。
ほうれん草と高野豆腐で食物繊維が3.8gとれるため、腸内環境を整えることや食後の血糖値変動対策にもつながります。
短時間で炒めて仕上げるため、たんぱく質も補給できて日々の副菜に取り入れやすい一品です（たんぱく質11.7g）。
まずは夕食の一品として週に数回取り入れて、無理なく続けながらカルシウム摂取の習慣化を目指してください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。絞ったらキッチンペーパーで包み、タオルで軽く押さえて余分な水分をさらに取ってください。水分が残ると油はねや味が入りにくくなる原因になるので、指で触ってみて、ぎゅっと締まった感じがあればOKです。
ポイント：水気を取ることで油はねを防ぎ、味が染み込みやすくなります。
2
ほうれん草100gは根元の土を落とし、根元を切り落としてから長さを半分〜3分の1に切ります。茎と葉をそろえて、食べやすい約3〜4cmの細切りにします。茎が太いときは茎側を少し厚めに、葉は薄めに切ると火の通りが均一になります。切ったら水気を軽く切っておきます。
ポイント：同じ厚さに切ると火通りが早く均一に仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）で温めます。温まったら水切りした高野豆腐を入れ、1〜2分ほど表面に軽く焼き色が付くまで炒めます。焦げないように木べらなどでこまめに動かし、表面が香ばしくなれば次の工程へ進みます。
ポイント：高温でさっと炒めると香ばしさが出ますが、焦げないように注意します。
4
高野豆腐に焼き色が付いたらほうれん草を加え、中火で30〜60秒ほど手早く炒め合わせます。全体に油が回ったら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、ヘラで混ぜて汁気が少なくなり照りが出るまで混ぜます。火加減は焦げないよう中火〜弱めに調整してください。
ポイント：調味料を一度に入れて手早く絡めると全体にムラなく味が付きます。
5
調味料が馴染んで照りが出てきたら火を止め、ヘラで全体を軽く混ぜて味を均一にして器に盛ります。熱いうちに盛り付けると風味がよく、冷めると味が感じにくくなるので盛り付けは手早く行ってください。冷ます時間は短めにしてから保存するようにします。
ポイント：熱いうちに盛り付けると味が落ちにくく見た目も良くなります。