ほうれん草とししゃものチーズ焼き

Name: ほうれん草とししゃものチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ししゃも 3尾; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

265 kcal塩分 1.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とししゃものチーズ焼きは、チーズのコクとししゃもの旨みが合わさった主菜で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症対策に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるため、カルシウムが豊富に摂れ、材料に含まれるカルシウムは450mgとされています。
ほうれん草の食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の維持にも役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、チーズなどと合わせるのが効果的です。
毎日取り入れるなら、量を調整して夕食の主菜や副菜に組み合わせると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ししゃも: 3尾
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→器に並べる→味付けする→チーズをのせる→加熱して仕上げ

1
ほうれん草100gは根元を水でよく洗います。水気を切ってまな板に置き、葉と茎を3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦半分にして同じ幅にすると火が通りやすくなります。切ったらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ってください。水分が多いと加熱時に水が出やすくなります。
ポイント：水気を取ることで加熱中にチーズや具材が水っぽくなるのを防ぎます。
2
耐熱皿（オーブン使用）または蓋つきのフライパンを用意し、オリーブ油小さじ1を全体に薄く広げます。ほうれん草を重ならないように平らに広げ、ししゃも3尾は腹を上にして等間隔に並べます。材料が重なると蒸れて水分が出るので、できるだけ平らに並べるとムラなく火が入ります。
ポイント：材料を平らに並べるとムラなく火が通り、仕上がりが良くなります。
3
ほうれん草とししゃもの上に塩こしょうを少々振ります。ししゃもには元々塩味があるため、塩は控えめにして指先で全体に軽くまぶす程度にします。味見できないので少なめから始め、足りなければ仕上げで調整してください。塩をかけすぎると塩辛くなるので注意します。
ポイント：塩は少なめにしておくと味が濃くなりすぎる失敗を防げます。
4
ピザ用チーズ40gを全体に均等に散らします。ししゃもの上にもチーズがかかるようにして、焼き色が付く部分を作ります。チーズを中央に寄せすぎないよう端までバランスよくのせると見た目も食感も良くなります。端に落ちないよう注意してください。
ポイント：チーズを均等にのせると全体が同じようにとろけて見た目と食感が揃います。
5
オーブンの場合は200℃に予熱してから耐熱皿を入れ、10〜12分焼きます。チーズが溶けて軽く焼き色が付けば完成です。フライパンの場合は最初に中火（中くらいの強さの火）で温め、蓋をして弱めの中火で6〜8分加熱します。ししゃもが固くなりすぎないよう焼き時間を守ってください。取り出す際は器が熱いので注意します。
ポイント：チーズが泡立ち焼き色が付けば火の通りの目安です。