ほうれん草とさば缶のマリネ

Name: ほうれん草とさば缶のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

298 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶とほうれん草のさっぱりしたマリネで、骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶にはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助けるため骨づくりをサポートします。
一品でたんぱく質を約22.1gとれるので、骨の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けになります。
毎日少しずつ、副菜として食卓に取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→さばの水気を切る→ほうれん草を切る→合わせて和える→冷やして盛る

1
さば缶は缶を開け、缶汁を軽く傾けて捨てます。キッチンペーパーで身の表面を押さえ、水分を取ります。臭みが気になる場合はキッチンペーパーで身を包んで10〜20秒ほど押して余分な水分を吸い取ってください。身を強くこすると崩れやすいのでやさしく扱います。
ポイント：水分をしっかり取るとマリネ液で味が薄まらず、食感も良くなります。
2
ほうれん草は根元の固い部分を手で折り取り、葉を重ねて端からくるくる巻きます。包丁で2〜3cm幅に切ります。初めての方はまな板を濡らさず、包丁を前後に動かすより上下に軽く動かすと切りやすいです。切ったらざるに入れて手で軽く振るか30秒ほど置いて水気を切ってください。
ポイント：同じ大きさに切ると味が均一に染み込み、食べやすくなります。
3
ボウルに切ったほうれん草を入れ、さばの身を箸でほぐしながら加えます。大きな身は食べ応えを残すため軽くほぐす程度にし、骨が気になる場合は箸先で取り除いてください。身を全て崩すと食感がなくなるので、目安はひと口でつまめるくらいの大きさです。
ポイント：さばの身を大きめに残すと食べごたえが出て満足感が上がります。
4
別の小さな器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。酢と油を先に混ぜると味がまとまりやすくなります。これをさばとほうれん草の入ったボウルに回しかけ、箸で底からすくうように30秒〜1分やさしく和えて全体に行き渡らせます。
ポイント：酢と油をよく混ぜてから和えるとムラなく味がつきます。
5
和えたら器に盛り、冷蔵庫で10分ほど冷やすと味が落ち着きます。すぐ食べる場合は味見をして、酸味が強ければオリーブ油を少量足し、塩気が足りなければ塩こしょうで調整してください。冷やしすぎると油分が固まることがあるので15分以上は避けるのが目安です。
ポイント：冷やすことで味が馴染み、さばの風味が落ち着いて食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、できれば2日以内に食べ切ってください。時間が経つとさばの風味が強くなります。
作り置きにする場合はマリネ液を少し控えめにして、食べる直前に和えるとほうれん草の食感が保てます。
さば缶は水煮以外（オイル漬け等）を使う場合は油分や塩分が違うため、ペーパーで表面の油を拭くかマリネ液を減らして調整してください。
酸味が強ければオリーブ油を少し追加し、塩気が足りなければ少しずつ塩こしょうで調整してください。味見をしてから加えると失敗しにくいです。
骨の健康を考える場合、ビタミンDを含むさばとカルシウムを含む食材を合わせると吸収が良くなりますが、持病や薬の影響が気になる方は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。