ほうれん草と厚揚げの卵とじ

Name: ほうれん草と厚揚げの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 厚揚げ 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

312 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と厚揚げの卵とじは、やさしい味わいでふんわりした食感の家庭的な一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症の対策をしたい方に向いています。
厚揚げなど大豆製品と卵でたんぱく質やビタミンDが摂れるため、カルシウムの働きを高める組み合わせになります。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖の上昇をゆるやかにしたり腸内環境を整えたりする助けになります。
カルシウムは346mg含まれており、骨の健康を意識したい食事に適した一皿です。
今日からは副菜に小鉢で取り入れたり、週に数回の献立に加えて継続しやすくしてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
厚揚げ: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元を洗い、葉先と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて油抜き（油を抜いて臭みを減らす工程）し、キッチンペーパーで押して水気を取ってから一口大（約2cm角）に切ります。卵2個は器で割りほぐしておきます。
ポイント：ほうれん草の長さを揃えると全体が同じ時間で火が通り、厚揚げの油抜きで味がさっぱりします。
2
小鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底に小さな泡が途切れず出る火加減）。沸騰直前になったらほうれん草と厚揚げを加え、再度沸いてから1〜2分ほど煮ます。ほうれん草の葉がしんなりして色が濃くなれば火が通った目安です。煮過ぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：中火で短時間煮ることでほうれん草がやわらかくなりすぎず、風味を保てます。
3
火を弱め（弱火は鍋底に細かい泡が静かに立つ程度）て醤油小さじ1をまわし入れ、木べらや菜箸でやさしく全体を混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少し足し、濃ければ火を止めて煮汁の量を調節してください。煮汁が少なすぎると卵がなじみにくくなります。
ポイント：弱火で調味することで味が均一になり、後で卵を加えても馴染みやすくなります。
4
一旦火を弱火のままにして鍋の縁から溶き卵を回し入れます。箸で軽く中央に寄せるように動かし、卵がふんわり半熟気味になるまで約30秒〜1分ほど待ちます（半熟は表面がとろりとし、箸で触ると形が残る程度）。火を止めて余熱で固めると柔らかさが保てます。
ポイント：卵を弱火で短時間に仕上げ、余熱で調整することでふんわりとした食感になります。
5
器に煮汁ごと盛り付け、必要なら醤油少々で味を整えます。熱いうちに召し上がってください。盛り付け時に煮汁を多めにかけるとご飯に合いやすくなります。
ポイント：食べる直前に味を調えると塩加減がちょうどよくなります。