ひじきとさば缶のレンジ蒸し

Name: ひじきとさば缶のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

191 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとさば缶のレンジ蒸しは、やさしい味付けでほくほくとした食感が楽しめる一品で、骨の健康（カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方）に向いています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、さば缶（ビタミンDとたんぱく質源）と組み合わせるのがポイントです。
この一皿でたんぱく質は約20.6gとれる高たんぱくメニューなので、筋肉や骨を支える栄養を手軽に補給できます。
食物繊維が2.6g含まれているため、食後血糖の変動対策や腸内環境の維持にも役立ちます（食物繊維が腸の働きを助けます）。
毎日続けるなら、作り置きはポン酢をかけずに冷蔵で保存し、食べる直前にポン酢をかけると風味が保てます。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れひじきを戻す→さばの水気を取る→耐熱皿に並べる→酒をかけ加熱→仕上げと味見

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水（ひじきが浸る量）で約20分つけて戻します。時々指でほぐして、やわらかくふっくらしたらザルに上げて軽く水気を切り、手で押して余分な水分を抜きます。戻しすぎると風味が落ちるので触ってふっくらを確認してください。
ポイント：戻し時間は20分を目安に、触ってふっくらしていれば十分です。
2
さば水煮を缶から取り出し、キッチンペーパーで表面の汁気を押さえます。身は缶の形を崩さない程度に軽くほぐすと食べやすくなります。骨が気になる場合は指先で触って確認し、小さな骨があれば箸で取り除いてください。強くつぶすと食感が損なわれます。
ポイント：キッチンペーパーで軽く押すだけで臭みと余分な塩味が和らぎます。
3
耐熱皿に水気を切ったひじきを底が平らになるように広げ、その上にさばを缶の形を保つようにのせます。皿は深さのある耐熱皿を使うと蒸気が回りやすく均一に加熱できます。ねぎは小口切り（幅約3mm）にして最後に散らします。
ポイント：ひじきを均一に広げ、さばを重ならないようにのせると加熱ムラを防げます。
4
皿全体に酒大さじ1を回しかけ、ふんわりラップをかけます。ラップは食品に触れないよう余裕を持たせると加熱で破れにくいです。電子レンジは500〜600Wを目安に5分加熱し、加熱後はすぐに取り出さずに1分ほど蒸らして中まで火を通します。ラップを外すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：蒸らす時間を置くと中まで均一に火が入り、ふんわり仕上がります。
5
加熱後はラップを湯気に注意して外し、全体を軽く混ぜて味を確認します。ポン酢小さじ1をかけてねぎを散らして器に盛ります。味が薄いと感じたら少しずつポン酢を足して調整してください。熱いうちに調味すると味がなじみやすいです。
ポイント：熱いうちに味を調えると調味料がなじみやすくなります。