ひじきと厚揚げのおひたし

Name: ひじきと厚揚げのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 厚揚げ 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

160 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと厚揚げのおひたしは、だしのうま味でさっぱりと食べられる副菜で、噛み応えがあり骨の健康を気にする方に向いています。
乾燥ひじきと厚揚げの組み合わせでカルシウムを補え、食べやすい形で摂取しやすくなります（カルシウム342mg）。
食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きの助けになります。
厚揚げのたんぱく質とだしに含まれるビタミンDと一緒に食べると、カルシウムが体内で利用されやすくなります。
今日からはメインの食事に一品添える習慣にして、魚やきのこなどたんぱく質やビタミンD源と合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
厚揚げ: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れひじきの戻し→厚揚げの下処理→ひじきのゆで→水気を切る→味をなじませる

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひたひたになるくらいのたっぷりの水を注いで20分ほど置きます。戻すとふくらむのでボウルは余裕をもって用意してください。戻し終えたらザルに上げ、流水でさっと洗って軽く水を切ります。
ポイント：戻すことでひじきがやわらかくなり、調理中に均一に火が通ります。
2
厚揚げは熱湯をかけて油抜きをします。耐熱の器に厚揚げを置き、沸騰したお湯を全体にまんべんなくかけて30秒ほど置きます。ペーパータオルで表面の油を押さえ、縦横半分に切ってから一口大（約2cm角）に切ります。切るときは滑らないよう注意してください。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと、味がしみやすくなりさっぱり仕上がります。
3
大きめの鍋に湯を沸かし（湯が大きくふつふつしている状態）、好みで塩を一つまみ加えます。水気を切ったひじきを入れ、色が鮮やかになるまで数十秒〜1分ほどさっとゆでます（ゆで時間が長いと柔らかくなりすぎます）。色が戻ったらすぐにザルに上げて湯を切ります。
ポイント：短時間でゆでることでひじきの歯ごたえと風味を保てます。
4
ゆでたひじきの水気を清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、手で押して余分な水分を切ります。強く絞りすぎると繊維が壊れるので、数回に分けて軽く押すようにします。水分が残るとだしが薄まるので、しっかり目に切るのがポイントです。
ポイント：水気をしっかり切ると味が濃すぎず均一にしみ込みます。
5
ボウルにだし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を混ぜ、ひじきと厚揚げを加えてやさしく和えます。混ぜるときは厚揚げが崩れないように底から大きく返すように混ぜ、器に盛ってかつお節（1g）を散らします。味をなじませるなら5分ほど置いてから盛り付けてください。
ポイント：やさしく混ぜることで厚揚げが崩れず、味が均一にしみ込みます。