ひじきとしらすのスープ
39 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきとしらすのスープは、やさしい塩気で温かく食べやすい汁物で、骨のカルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 本品はカルシウムが157mg含まれており、骨の材料となるため日常的に補給するのに適しています。
- 食物繊維が2.6gあり、食後の血糖の急上昇を抑えたり腸内環境を整えるのに役立ちます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚やきのこに多い）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
- 今日からは主菜に魚やきのこを加え、汁物や副菜でこのスープを週に数回取り入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→水気を切る→ひじきとしらすを煮る→コンソメで味付け→仕上げ盛り付け
- 1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約20分つけます。途中で一度軽く手でかき混ぜ、浮いてくるゴミや砂があればスプーンで取り除きます。戻しが短いと固いので20分を目安にしてください。
ポイント：十分に戻すことで砂や塩分が抜け、やわらかく仕上がります。
- 2
戻したひじきをザルに上げて流水で軽く洗い、水気をしっかり切ります。手で押すときは強く絞らず、指の腹で押して余分な水を抜く程度にします。水分が残ると味が薄くなるので、しっかり切るのがコツです。
ポイント：水気を切ると煮たときに味がぼやけず、味が入りやすくなります。
- 3
鍋に水250mlと水気を切ったひじきを入れ、中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけます。沸騰したら火を少し弱め、しらす20gを加えて2〜3分煮ます。しらすは加熱が短いほど柔らかいので、固くならないよう時間を守ってください。
ポイント：しらすは短時間で火が通るため、煮過ぎて固くなるのを防ぎます。
- 4
火を弱めた状態でコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで溶かしながら全体を軽く混ぜます。顆粒でも固形でも同量が目安ですが、少しずつ加えて味見をし、薄ければ足して調整してください。香りが立てば味付け完了です。
ポイント：少しずつ味を調整することで塩辛くなるのを防げます。
- 5
最後にこしょう少々を振って風味を整え、火を止めてから全体を軽く混ぜて器に盛ります。熱いうちに盛り付けると風味が良く、冷めると味が落ちやすいので、できればすぐにお召し上がりください。お好みで刻みねぎを添えても合います。
ポイント：火を止めてから混ぜると具材の形が崩れにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味が保ちやすいです。
- 作り置きする場合はやや濃いめに味付けしておくと、再加熱でちょうどよい味になります。再加熱は鍋で弱火にかけると煮詰まりにくいです。
- コンソメは顆粒・固形どちらでも使えます。塩分が気になる場合は顆粒を控えめにし、最後に味見して調整してください。
- しらすには塩分が含まれているため、味付けは最後に調整すると塩辛くなりにくいです。高血圧が気になる方は塩分を控えてください。
- カルシウムの利用を高めるために、同じ食事にたんぱく質源（魚・肉・豆製品）やビタミンDを含む食材（きのこ・魚）を組み合わせるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 39 kcal
- たんぱく質
- 5.6 g
- 脂質
- 0.7 g
- 炭水化物
- 4.3 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 366 mg
- カルシウム
- 157 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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