ひじきとさば缶のチーズ焼き

Name: ひじきとさば缶のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; さば水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

352 kcal塩分 2.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとさば缶のチーズ焼きは、チーズの香ばしさとさばの旨味が合わさったおかずで、骨の栄養を意識したい方に向いています。
チーズでカルシウムを、さばでビタミンDを一緒に摂れる組み合わせで、カルシウムが体内で活用されやすくなります。
1品でたんぱく質が30.6gとれるので、筋肉や骨の材料を補いやすく、効率よく栄養を摂れます。
食物繊維が2.6g含まれており、食後の血糖上昇の緩和や腸内環境の改善にも役立ちます。
毎日の夕食に取り入れる際は、チーズの量や塩加減を調整して週に数回を目安に続けると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
さば水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れひじきの戻し→さばの水切り→耐熱皿に並べる→チーズをのせ焼く→仕上げ盛り付け

1
乾燥ひじきはボウルにたっぷりの水を入れ、表示時間の約20分浸して戻します。（戻す＝水で柔らかくする）戻したらざるに上げて軽く押し、手でほぐして大きな固まりを崩します。水分が多いと味が薄くなるのでしっかり切ってください。
ポイント：表示時間を目安に戻すと食感がよく、しっかり水気を切ると仕上がりがべたつきません。
2
さば水煮は缶を開けて中身をボウルに出し、キッチンペーパーで表面を押すようにして余分な水分を取ります。骨や皮は好みで取り除いてください。水分が残ると焼いたときにべちゃっとなりやすいので、しっかり拭き取るのがポイントです。
ポイント：水気を取るとチーズとよくなじみ、焼いたときに味が濃く感じられます。
3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。戻したひじきを中央に広げ、さばを大きな塊は指で軽くほぐして上にのせます。ひじきとさばが重なるように均一に並べると、火が通りやすくムラなく仕上がります。
ポイント：オリーブ油を薄く塗ると食材が焦げつかず香りがよくなります。
4
ピザ用チーズ40gを全体に均一に広げます。オーブンなら200℃で8〜10分、またはオーブントースターで表面がこんがりするまで焼きます（表面に焼き色がつけば出来上がり）。焼いている間は触らないでください。
ポイント：表面にこんがりと色が付いたら取り出すと、チーズが香ばしく仕上がります。
5
焼き上がりはチーズが熱いので火傷に注意して、粗熱を少し取ってから全体を軽く混ぜて器に盛ります。好みで黒こしょうや刻みネギを少量ふると味が引き締まります。
ポイント：熱いうちに軽く混ぜるとチーズが食材に馴染んで見た目よく仕上がります。