ひじきと厚揚げのマリネ

Name: ひじきと厚揚げのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 厚揚げ 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

267 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと厚揚げのマリネは、酢のさっぱり感と厚揚げのしっとり食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨の健康を意識する方に向いています。
食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境を整えたりする助けになります。
本品はカルシウムが341mg含まれており、カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨に働くビタミン）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
毎日の副菜に取り入れやすく、作ってから少し置くと味がなじむので、朝食や夕食にまとめて作って少しずつ食べると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
厚揚げ: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ厚揚げの油抜き→ひじきの戻し→合わせる→漬けて味をなじませる

1
厚揚げの下準備をします。耐熱の器に厚揚げをのせ、沸騰したお湯を表面に回しかけて油を抜きます（油抜き：表面の余分な油を落とす作業）。ざるにあげて30秒ほど置き、湯を切ってから人肌くらいに冷めたら幅約1.5〜2cmの一口大に切ります。中心が熱いときは少し冷ましてから切ってください。
ポイント：熱湯をかけると油っぽさが和らぎ、味が入りやすくなります。
2
乾燥ひじきを戻します。ボウルにひじきを入れてひたひたのぬるま湯（冷たくないが熱くない温度）か水を注ぎ、5〜10分置いて葉がふっくらと柔らかくなったらざるにあげて水気を軽く切ります。長さがある場合はまな板にのせて包丁で3〜4cm程度に切ると食べやすくなります。戻し過ぎてぬるぬるする場合は軽く水で洗ってください。
ポイント：ぬるま湯で戻すと短時間でふっくら仕上がります。
3
切った厚揚げと戻したひじきを深めのボウルに入れて合わせます。箸やゴムベラで優しく上下を返すように混ぜ、厚揚げが崩れないよう力を入れすぎないようにしてください。全体が均一に混ざっているのを確認します。混ぜる際に引っ張ると厚揚げがほぐれやすいので、すくうように混ぜると扱いやすいです。
ポイント：厚揚げは崩れやすいので、優しく混ぜることで形を保てます。
4
マリネ液を作り漬け込みます。別の器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜて乳化（液がなめらかに混ざること）させてから、ボウルに回しかけます。上下を返すように軽く混ぜ、全体に液が行き渡ったらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。短時間で食べるとさっぱり、時間を置くと味が落ち着きます。
ポイント：酢と油をよく混ぜてから加えると調味料がムラなく広がります。
5
仕上げの味見と調整をします。味が薄ければ塩を少しずつ足し、酸味が強ければオリーブ油を小さじ1程度加えてなじませてください。出来立てはさっぱりしていますが、冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着いてさらにおいしくなります。器に盛り付けて完成です。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、風味が落ち着きます。