ひじきとちりめんじゃこの卵とじ

Name: ひじきとちりめんじゃこの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ちりめんじゃこ 15g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

177 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとちりめんじゃこの卵とじは、やさしい味でごはんによく合う一品で、カルシウム補給を意識する方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うのでカルシウムがとれ、卵と合わせることでたんぱく質やビタミンD（骨づくりを助けるビタミン）も一緒に摂れます。
食物繊維は2.6g含まれており、腸内環境の維持や食後の血糖値の急上昇対策にも役立ちます。
本レシピはカルシウムが235mg含まれることを目安に、ほかの食品と組み合わせて無理なく続けることが大切です。
毎日食べるときは、塩分に注意してだしや野菜を足してバランスよく取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ちりめんじゃこ: 15g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れひじきを戻す→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付ける

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約20分浸します。戻し終えたらざるにあげ、手で軽く押して余分な水分を切ります。目で見て砂や固まりが残っていないか確認してください。戻しすぎると水っぽくなるので表示時間を目安にします。
ポイント：表示時間どおりに戻して軽く絞ると味が染みやすく水っぽくなりにくいです。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰直前（鍋縁に小さな泡が出る程度）になったら火を弱め、戻したひじきとちりめんじゃこ15gを加えます。弱めの火でふつふつと煮て約5分、ひじきがやわらかくなったら次へ進みます。強火にするとだしが飛びやすいので注意してください。
ポイント：弱めの火で均一に煮るとだしが具材にしっかり染みます。
3
一旦火を止め、そのまま2〜3分置いて味をなじませます。鍋底の具を浅くかき混ぜてから醤油小さじ1/2を回し入れ、弱火にかけてさらに1分ほど煮て味を馴染ませます。味見をして塩気が強ければ加熱時間を短くするか火を止めて馴染ませてください。
ポイント：火を止めてから置くことでちりめんの塩気が全体に行き渡りやすくなります。
4
卵2個をボウルで溶きほぐし、鍋に回し入れるようにそっと流し込みます。火加減は弱火にして蓋をし（蓋：鍋の口を覆うふた）、30〜40秒ほど蒸らして卵が半熟からふんわり固まるまで待ちます。加熱しすぎると卵が硬くなるので、好みの固さで火を止めて余熱で仕上げてください。
ポイント：短時間の加熱と余熱で仕上げると卵がふんわりします。
5
菜箸でやさしく全体を混ぜ、卵の固さと味を確認します。塩気が足りなければ醤油を少量足し、器に盛ります。お好みで刻みねぎを少量のせると香りが増します。混ぜすぎると卵が崩れるので、手早くやさしく混ぜるのがコツです。
ポイント：やさしく混ぜることでふんわり感を保てます。