切り干し大根とさば缶の炒め物

Name: 切り干し大根とさば缶の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

277 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根とさば缶の炒め物は、さばのうま味と切り干しの食感が楽しめる主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
さばにはビタミンDが含まれ、カルシウムと一緒にとると吸収が良くなるため、骨を丈夫にしたい方に適しています。
1人分でたんぱく質が約22.3gと高めで、筋肉や骨の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が5.2gあり、食後の血糖値の急な上昇対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんにくを熱する→さばを加える→切り干しを炒める→仕上げ

1
切り干し大根20gはたっぷりの水に10分ほど浸して戻し、よくもみ洗いしてから水気をしっかり絞り、手でほぐしておきます。さば缶は缶を開けて中の汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面を押さえて余分な水分と臭みを取ります。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。水分が残ると油はねの原因になるので、さば缶の水気も丁寧に拭いてください。
ポイント：水分を取ることで炒めるときの油はねを減らし、味がよくなじみます。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めてからごま油小さじ1を入れます。油が薄く広がったらにんにくのみじん切りを加え、20〜30秒ほど木べらで混ぜながら香りが立つのを待ちます。にんにくが茶色く焦げると苦くなるので色づき過ぎないよう注意してください。
ポイント：にんにくを先に香り出しすると全体の風味が高まります。
3
キッチンペーパーで水気を取ったさばを皮ごとまたはほぐしながらフライパンに加え、中火で1〜2分炒めます。ヘラで軽く押しつぶすようにほぐし、表面にうっすら焼き色がつき魚の香りが出れば次の工程へ進みます。強火は避けて身が崩れないようにしてください。
ポイント：中火でゆっくり加熱するとさばの形を保ちながら焼き色がつきます。
4
さばに火が通ったら切り干し大根20gを加え、全体を混ぜながら中火で1〜2分炒めます。切り干しがしんなりしてふんわりと水分を吸うのが目安です。焦げそうなら火を弱め、ヘラで底から返すように混ぜるとムラなく加熱できます。
ポイント：切り干しがしんなりするまで加熱すると味がなじみやすくなります。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体を30秒ほど混ぜて味をなじませます。味見をして足りなければ醤油を少量足し、火を止めて器に盛り付けます。好みで刻みねぎや七味を少し振ると風味が増します。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが生きて味がまとまりやすくなります。