切り干し大根と厚揚げのレンジ蒸し

Name: 切り干し大根と厚揚げのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; 厚揚げ 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

227 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根と厚揚げのレンジ蒸しは、やさしい味でほくほくした食感の温かい一品で、カルシウム補給を意識したい人や骨粗しょう症予防を考える人に向いています。
切り干し大根は食物繊維が豊富で、1人分に食物繊維5.2g含まれているため食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり腸内環境の改善にも寄与します。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給でき、説明ではカルシウム343mgとされており骨の健康を支える栄養がしっかり摂れます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品と組み合わせると効果的です。
まずは週に数回、主菜として取り入れるか小鉢で添えるなど無理なく続けられる食べ方を試してみてください。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
厚揚げ: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ切る・下ごしらえ→並べる→酒をかける→ラップで蒸す→仕上げ

1
切り干し大根は袋のまま軽くほぐして塊を開きます。厚揚げは幅1.5〜2cmの短冊か一口大に切ります。ねぎは小口切り（輪切りで厚さ3〜4mm）にします。まな板が滑ると危ないので濡れ布巾で底を抑えるか、まな板用の滑り止めを使ってください。
ポイント：厚揚げを均一な大きさに切ると加熱ムラが少なくなります。
2
耐熱皿に切り干し大根を平らに広げ、その上または横に厚揚げを重ならないように並べます。切り干しを下にすると戻り水分が厚揚げに行き渡りやすくなります。厚揚げは切り口を上にすると香りが立ちやすいです。
ポイント：材料を重ねずに並べると蒸気が全体に行き渡り均一に加熱できます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は風味づけと蒸気を出す役割があるので、隅にもかけ忘れないようにします。ねぎは仕上げに散らす場合は別に取っておくか、一緒にのせてもよいです。
ポイント：酒をかけることで蒸気が立ちやすくなり乾燥を防ぎ風味もつきます。
4
耐熱皿にふんわりとラップをかけます（ラップの端を少し開けて蒸気が抜けるようにする）。電子レンジ600Wで約5分加熱します。取り出すときは熱い蒸気に注意し、中心に箸を刺して厚揚げに熱が通っているか確かめてください（熱ければ追加で30秒ずつ加熱します）。
ポイント：ラップを少し開けると蒸気が抜けて加熱ムラが減り安全に仕上がります。
5
加熱後はラップを少し開けて蒸気を逃し、ポン酢小さじ2を全体に回しかけます。器に盛り、仕上げに小口切りのねぎを散らして温かいうちに召し上がってください。味が薄ければポン酢を足して調整します。
ポイント：熱いうちにポン酢をかけると香りが立ち味がなじみやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷ましてから保存容器に入れ、冷蔵で2日程度です。再加熱は電子レンジで軽く温め直してください。
作り置きする場合は厚揚げを多めにすると満足感が出ます。切り干しの乾燥具合で戻りが変わるため、酒を少し増やして調整してください。
厚揚げは市販のもののほか木綿豆腐から作る厚揚げ風でも代用できますが、油分の多いものは味が濃く感じるためポン酢量を減らしてください。
味の調整はポン酢で行います。酸味が強ければ少量の砂糖やみりん（分量外）で丸めることもできますが、加える量は控えめにしてください。
栄養面はカルシウムが豊富で骨の健康をサポートします。たんぱく質やビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの利用が良くなるため、魚や乳製品と組み合わせるのがおすすめです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。