切り干し大根と鮭のサラダ
237 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と鮭のサラダは、さっぱりした酸味と鮭のほぐし身が合う副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 生鮭を使うことでたんぱく質が1品で27g摂れるため、骨と筋肉の維持を助けます。
- 切り干し大根の食物繊維は5.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンD（吸収を助けるビタミン）と一緒に摂ると体内で活用されやすくなります。
- 今日からは、ドレッシングは食べる直前にかける、切り干し大根はしっかり絞るなどの習慣を続けると作りやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る・戻す→盛り付け→味付け→冷やす
- 1
鮭はキッチンペーパーで軽く押して表面の水分を取ります。骨があればピンセットなどで1本ずつ抜き、幅2〜3cmに手でほぐします。刺身用でない生鮭を生で使うときは鮮度に注意し、心配なら一度焼いて冷ましてから使ってください。
ポイント：水気を取るとドレッシングが薄まらず、骨を抜くと食べやすくなります。
- 2
切り干し大根は袋の表示通り戻します（戻し時間は袋を確認）。戻したら両手でしっかり絞り、長ければ幅2〜3cmにざく切りします。水が残ると味が薄くなるので、手で押し絞るか布巾で包んで力を入れて絞ってください。
ポイント：しっかり絞ることで味がなじみやすくなります。
- 3
器に切り干し大根を平らに敷き、その上にほぐした鮭を均等にのせます。大きな塊があれば菜箸やスプーンでほぐして広げ、見た目が偏らないように整えてください。中央を少し高くすると盛り付けがきれいになります。
ポイント：具を均等に並べると食べやすく、味も均一になります。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は一度に全部入れず、少しずつ加えて味を見ながら調整してください。混ぜてから全体に回しかけ、軽く上下を返すように混ぜると味がなじみます。
ポイント：ドレッシングを混ぜてからかけると材料にムラなく味がつきます。
- 5
器に盛ったら冷蔵庫で短時間冷やして味を馴染ませます。冷やしすぎるとオリーブ油が固まるので10〜20分程度を目安にし、食べる直前に軽く混ぜて風味を立たせてください。
ポイント：短時間冷やすと味が落ち着き、食感も引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中、長くても翌日までに食べ切ってください。鮭や切り干し大根は傷みやすいので早めにお召し上がりください。
- 作り置きする場合はドレッシングと具を別に保存すると風味と食感が保てます。食べる直前に合わせてください。
- 切り干し大根の戻し時間を長くすると柔らかく、短くすると歯ごたえが残るので好みに合わせて調整してください。
- 酢や塩で味が足りないと感じたら、酢を少し増やすか塩をごく少量足して調整してください。オリーブ油を増やすとまろやかになります。
- 骨や塩分に注意して調理してください。既往症や治療中の方は塩分や魚の種類について医師や栄養士に相談することをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 237 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 981 mg
- カルシウム
- 112 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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