切り干し大根とさば缶のきんぴら

Name: 切り干し大根とさば缶のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

277 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根とさば缶のきんぴらは、甘辛い味でほろっとした食感の副菜で、骨の健康が気になる人に向いています。
さば水煮にはたんぱく質が約22.3g含まれており、骨や筋肉の材料を補う助けになります。
切り干し大根は食物繊維が5.2gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える効果が期待できます。
カルシウムはビタミンD（吸収を助ける成分）と一緒に摂ると体内で活用されやすくなるため、さばと合わせるのが効果的です。
朝や夕の副菜として週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で習慣にするとよいです。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→切り干しを戻す→さばを水気切る→炒めて味付け→盛り付ける

1
さば水煮は缶から出し、身の表面にある余分な水分をキッチンペーパーでやさしく押さえて取ります。身を細かくほぐしすぎず、大きめのほぐし身と皮を多少残すくらいが食感よく仕上がります。臭みが気になるときはペーパーで軽く押して10〜20秒ほど余分な汁を取ってください。
ポイント：水気を取ると味がぼやけず、炒めたときにべちゃつきにくくなります。
2
切り干し大根は長さを半分に切るか、幅約2〜3mmの細切りにします。ぱさついて硬ければボウルに水を張り約30秒〜1分さっとくぐらせてから軽く絞ります。絞るときは強くねじらず、手で押すようにして水気を抜き過ぎないのがポイントです。短めに切ると味がなじみやすく食べやすくなります。
ポイント：短めに切ると味がなじみやすく、食べやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力。ガスならつまみを中程度）で熱します。油の表面が薄く波打ち香りが立ったら切り干し大根を入れ、木べらで広げて約1分、ぱらっとするまで炒めます。しっとりしてきたらさば（1/2缶）を加え、スプーンで大きめに崩しながらさらに約1分炒めます。焦げやすいので火加減は見ながら調整してください。
ポイント：先に切り干し大根の水分を飛ばし、後からさばを加えると形が残り風味が活きます。
4
フライパンの端から醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、弱めの中火（火力を少し落とした状態）にして30〜60秒ほど煮詰めます。木べらで全体を手早く混ぜ、汁気がほぼ飛んで全体に照りが出れば火を止めます。煮詰め過ぎると焦げやすいので、照りが出たらすぐに火を止めるのが失敗を防ぐコツです。
ポイント：調味料は手早く絡め、煮詰め過ぎて焦がさないようにします。
5
火を止めてフライパンの中で全体を軽く混ぜ、器に盛ります。お好みで刻みねぎやいりごまを少量振ると香りが増しますが、そのままでも十分です。熱が残っているうちに少し置くと味が落ち着くので、温かいうちに少し時間を置いてから食べるとおいしく感じます。
ポイント：盛り付け後に少し置くと味がなじんでよりおいしくなります。