切り干し大根とちりめんじゃこのマリネ

Name: 切り干し大根とちりめんじゃこのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; ちりめんじゃこ 15g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

188 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根とちりめんじゃこのマリネは、歯ごたえのある切り干し大根に酸味が効いたさっぱり味で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向く副菜です。
この一品は食物繊維が5.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を助ける理由になります。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムがしっかり摂れ、カルシウム量は1人分で179mgある点が骨の健康を意識する方へのポイントです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、主菜や乳製品と組み合わせて続けると良いです。
今日からは小鉢として毎食の副菜に取り入れるか、作り置きして朝食の一品に加えると続けやすくなります。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
ちりめんじゃこ: 15g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ切り干しの戻し→切る・長さを揃える→ちりめんじゃこを合わせる→マリネ液で和える→盛り付ける

1
切り干し大根の硬さを指で確かめ、硬ければぬるま湯に約5〜10分つけて戻します。ぬるま湯は人肌より少し温かい温度が目安です。戻したら手でぎゅっと絞り、まな板に置いて水気を取ります。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり絞ってください。
ポイント：短時間で戻すことで風味と歯ごたえを保ち、味がぼやけるのを防げます。
2
切り干し大根をまな板に広げ、半分〜3等分に切って長さを揃えます。縦に重ねてから幅1〜2cm程度の細切りにすると食べやすいです。包丁は手前から向こうへ滑らせるように切り、指先を丸めて安全に作業してください。切り口が不揃いだと味の入り方が変わります。
ポイント：幅をそろえると味の染み込みと食感が均一になります。
3
ちりめんじゃこはそのまま使います。ボウルに切った切り干し大根とちりめんじゃこ15gを入れ、菜箸かスプーンで軽く混ぜます。ちりめんじゃこの塩気が強い場合は15g全量を使わず、味を見て一部を減らしてください。
ポイント：ちりめんじゃこを加熱せずそのまま使うことでカルシウムを効率よく摂取できます。
4
別の小さなボウルで酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜてマリネ液を作ります。酢と油が分離しないようにスプーンで勢いよく混ぜて乳化させ、具材に回しかけます。底から返すようにやさしく和え、味がなじむまで約5分ほど置いてから器に盛ります。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味が均一になり、材料全体に馴染みやすくなります。
5
盛り付け後は好みで冷蔵庫で10〜30分冷やすと酸味がやわらぎます。保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に食べ切ってください。出す直前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、食感が引き締まって食べやすくなります。