大豆とさば缶のさっと煮

Name: 大豆とさば缶のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

294 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば水煮と大豆をだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
さばにはビタミンDが含まれ、カルシウムと一緒に摂ることで体内での利用が助けられると考えられます。
1人分でたんぱく質が28.7g摂れ、筋肉や骨を支える栄養をしっかり補えます。
食物繊維が5.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
毎日続けやすいよう、常備菜として小分けにして温め直して食べると取り入れやすいです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→大豆を煮る→さばを加える→調味して煮る→盛り付ける

1
さば水煮は缶を開け、骨や汁を確認します。キッチンばさみか包丁で一口大（幅2〜3cm目安）に切ります。身は崩れやすいので、まな板の上で押さえすぎず、包丁を前後に軽く動かして切ると形が保ちやすいです。
ポイント：身を大きめの一口大に切ると、加熱で崩れにくく食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlと水煮大豆60gを入れます。中火（鍋底に均一に熱が回る程度の火力）にかけ、沸騰してきたら弱めの中火にして落とし蓋（具に直接かぶせる小さなふた）をします。約4〜5分、豆に温かさが通るまで煮てください。煮汁は完全に飛ばさないよう注意します。
ポイント：落とし蓋で少ない煮汁でも全体に均一に熱と味が回ります。
3
火を少し弱め、先に切ったさばを鍋にそっと並べ入れます。木べらやおたまではなく鍋を軽く揺すって位置を整えると崩れにくいです。再びふつふつする火加減（小さな泡が時々出る程度）で1〜2分温め、身にだしの熱を通します。
ポイント：さばは短時間で温まるので、長く加熱すると身が崩れるため手早く温めます。
4
鍋の縁から醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を回し入れ、弱火でさらに1〜2分煮て味を含ませます。煮詰めすぎると塩気が濃くなるので、時々味見して煮汁が全体に軽く絡む状態になったら火を止めます。味が薄い場合は醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：少しずつ調味することで塩分の取りすぎを防ぎ、好みの味に調整できます。
5
火を止めてから鍋を大きく1〜2回やさしく混ぜ、器に盛ります。混ぜるときは身を崩さないように底から返すイメージでやさしく行ってください。仕上げに刻みねぎやおろし生姜を添えると風味が増します。余熱で味がなじむので食べる直前に温め直してもおいしいです。
ポイント：余熱で味がなじみやすく、やさしく混ぜることで見た目もきれいに仕上がります。